Макс Погорелый, диетолог, рассказывает о том, почему здоровое питание не приносит почти никакой пользы, если в рационе не хватает морских и растительных жирных кислот омега-3. Каковы идеальные и критически безопасные дозы морских омега-3 для взрослых и детей, почему нужно с недоверием относиться количеству омега-3, указанному на этикетках рыбьего жира, о преимуществах и недостатках крилевого жира.
Как именно на здоровье и срок жизни влияют растительные омега-3, как нам получить оптимальное их количество, мы обсудили тут.
Уже всем известные омега-3 бывают растительного и морского происхождения. Они отличаются по структуре и потому очень по-разному влияют на различные факторы здоровья и срок жизни.
Если в вашей пище недостаточно одновременно и растительных, и морских омега-3, то даже здоровое питание принесет вам очень мало пользы.
Диаграмма 1, которая обобщает результаты исследований [1] и [2], весьма убедительно демонстрирует, что даже суперздоровая средиземноморская диета практически не уменьшает риска смерти (белые столбики), если в вашей пище недостаточно и морских, и растительных омега-3. А вот нужное их количество в пище и крови позволит вам снизить риск преждевременной кончины на впечатляющие 30–40% (при соблюдении здоровой диеты, разумеется). Но даже если ваш тип питания не особо правильный, то достаточное количество омега-3 в пище все равно поможет снизит риск смерти, хотя уже «всего» на 20%.
Риск смерти от всех причин при различных диетах и содержании омега-3 в крови
Морскими именуют омега-3 жирные кислоты, которые имеются в рыбьем жире, по причине их нерастительного происхождения. Их зовут докозагексаеновая (обозначается как DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) кислоты и под этими бравыми аббревиатурами они и значатся на упаковках с капсулами рыбьего жира.
Для здоровья нам нужны они обе. Поэтому чтобы понимать, сколько в общем морских омега-3 содержится в капсулах, нужно просуммировать количество EPA и DHA. В среднем обычный рыбий жир состоит из EPA + DHA на 20–30%.
Как правильно принимать омега-3
Морские омега-3 — это не алкоголь, который в малых дозах, как общеизвестно, полезен в любом количестве. Омега-3 ежели мало, то и пользы от них будет немного. А при переизбытке они коварно начинают наносить организму прямой вред: уменьшают свертываемость крови, увеличивают проницаемость капилляров и снижают тонус организма. А это приводит к увеличению риска появления синяков, внутренних и внешних кровотечений, понижает бодрость и активность.
Какова оптимальная доза EPA и DHA? По мнению Американской кардиологической ассоциации [3], она составляет от 800 до 1000 мг в день. Минимальной же дозой EPA + DHA считается 250 мг/день. Это нижний предел полезности. Или бесполезности, смотря с какой стороны капсулы смотреть.
При употреблении более 250 мг в день морских омега-3 общая смертность у мужчин снижается на 13% , а у женщин — на 7%. Что это значит в годах? При средней продолжительности жизни, скажем, 75 лет 13% — это около десяти лет жизни, а 7% — около пяти. Каждые дополнительные 50 мг морских омега-3 в день сверх минимальных 250 мг дадут вам дополнительных 2% к сроку жизни (около полугода) [3].
Как вы понимаете, указанная выше доза омега-3 — это доза для некоего стандартизированного взрослого. Но ведь и детям омега-3 нужны не по-детски! Чтобы рассчитать, сколько омега-3 нужно вашему ребенку, просто разделите его вес на 70 кг (это усредненный вес взрослого, для которого делаются рекомендации по употреблению различных полезностей.
Если ребенок, скажем, весит 25 кг, то арифметика такова:
25 : 70 = 0,36
0,36 х 800 = 288
0,36 х 1000 = 360
Итого, вилка потребления омега-3 для ребенка весом 25 кг составит 290–360 мг омега-3 в день.
О чем говорят этикетки
На этикетках обычно указывается, что 3 г обычного рыбьего жира (три капсулы по 1000 мг каждая) содержат те самые заветные 800–1000 мг омега-3. Но как выяснили придирчивые новозеландские ученые [4], коварные фабриканты недоливают омега-3 в капсулы!
Большая часть проверенного новозеландцами капсулированного рыбьего жира содержит едва ли половину количества омега-3 от заявленного на этикетке!
На диаграмме внизу показана степень соответствия содержания омега-3 в рыбьем жире разных производителей заявленному.
Но при этом, как видим, часть капсул содержит от 80 до 150% от заявленной дозы. Соответственно, возникает вопрос: если вдруг, по счастливой случайности, нам попадется рыбий жир, в котором омега-3 столько же или больше, чем указано на этикетке, то не возникнет ли переизбыток омега-3, если мы заглотим таких капсул вдвое больше рекомендованного.
Даже если вы проглотите втрое и вчетверо больше рыбьего жира, чем рекомендуют производители, то негативных последствий не будет.
Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США провела всесторонний обзор безопасности рыбьего жира еще в далеком 1997 году [5]. Были суммированы результаты более чем 2600 исследований. Выводы: потребление до 3000 мг/день EPA + DHA является «общепризнанно безопасным». Единственным распространенным побочным эффектом может быть отрыжка с пикантным амбре рыбьего жира. Дозы более 20 000 мг EPA + DHA в сутки увеличивают риск кровотечений. Но переизбытком омега-3 осторожные ученые решили считать дозу выше 7000 мг EPA + DHA в день.
Что такое 20 000 мг (20 г) омега-3? Если просчитать это количество «в рыбе», то столько содержится в 2 кг лосося, или в 800 г скумбрии, или в 1,2 кг сельди. Вы вряд ли будете съедать столько рыбы ежедневно. Но вот эскимосы, которые питаются преимущественно рыбой и мясом с высоким содержанием омега-3, куда чаще европейцев страдают от различных кровотечений и инсультов.
Безопасная доза всех видов омега-3 (и морских, и растительных) составляет до 7000 мг.
С миллиграммами EPA + DHA нам все понятно, куда их запихивать — вроде как тоже не тайна за семью печатями. Осталось разобраться с тем, откуда брать эти правильные омега-количества омега-3.
Что выбрать: масло криля, рыбий или водорослевый жир
Первый и основной источник «морских» омега-3 — рыбий жир. Жир из рыбы дешевле крилевого и водорослевого. Проблемность рыбьего жира состоит в очень сильной неравномерности содержания омега-3 в исходном сырье и в том, что в процессе приготовления омега-3 и сам жир окисляются.
Криль — это мелкие рачки, живущие в околоарктических морях. Крилевый жир шумно рекламируют как существенно более полезный, чем рыбий.
Жир криля содержит большие количества антиоксиданта астаксантина. Однако его антиоксидантная ценность не выше, чем у других антиоксидантов. Утверждения, что за счет содержания астаксантина крилевый жир менее подвержен окислению, чем рыбий, увы, чистая и беспримесная ложь.
Есть несколько исследований, которые подтверждают то, что крилевый жир чуть лучше влияет на липидные параметры крови (так называемый плохой/хороший холестерин) [6].
Сравнение липидных факторов крови при потреблении рыбьего и крилевого жира
Как видим из диаграммы 3, крилевый жир снижал уровень общего холестерина (Total C) лучше, чем рыбий. Уровни «плохого» холестерина (LVDL-C LDH-C) крилевый жир снижал лучше рыбьего. Параллельно крилевый жир существеннее повышал уровни различных видов «хорошего» холестерина (HDL-C, HDL-C2 и HDL-C3). Жир криля уменьшал, кроме того, уровень глюкозы натощак, в отличие от рыбьего.
Мета-исследование [7] суммировало результаты более десяти различных исследований уровня усвояемости рыбьего и крилевого жира. Оно показало: утверждения производителей крилевого жира, что омега-3 из него усваиваются лучше, чем из рыбьего, — это, мягко говоря, грубая неправда. Исследователи также не заметили особой разницы в степени влияния на здоровье обоих видов жира.
У рыбьего жира, по сравнению с крилевым, есть три больших плюса.
Первый — цена. Второй — в рыбьем жире содержится существенный уровень витамина D. А этот витамин нынче в дефиците у добрых 2/3 населения, что весьма скверно сказывается на его (населения, а не витамина) здоровье. О третьем плюсе — более низкой окисленности рыбьего жира по сравнению с крилевым — вы узнаете во второй части статьи.
Понятное дело, что омега-3 — это очень важный, но не единственный продукт, который определяет наше здоровье и срок жизни. Больше информации о том, как правильно сбалансировать свой рацион по жирным кислотам, белку и аминокислотам, калориям, витаминам и микроэлементам, вы можете получить на Курсе Здоровья Макса Погорелого.
Что важно запомнить:
- Минимальная доза морских омега-3 составляет 250 мг/день. Больше — значит лучше.
- Для компенсации недостатка омега-3 в рыбьем жире стоит употреблять в два раза больше рыбьего жира, чем указано на этикетках. То есть если производитель обещает, что в одной капсуле содержится 300 мг EPA + DHA, то для получения нормы в 800–1000 мг нужно выпить не три, а шесть капсул.
- Содержание омега-3 в концентратах, вероятнее всего, чаще соответствует указанному на этикетках, чем в природном рыбьем жире.
- Жир криля и рыбий жир по-разному влияют на обмен веществ и приводят к несколько разным результатам в плане улучшения здоровья. Соответственно, есть смысл заменять один другим время от времени (если цена покажется вам адекватной), чтобы получить максимум плюсов первого и второго.
Список исследований
- Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164.
- Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.
- Zhang: Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals
- Benjamin B. Albert: Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA
- Rishi G. Anand: The Role of Fish Oil in Arrhythmia Prevention
- Amanda Rundblad: Effects of krill oil and lean and fatty fish on cardiovascular risk markers: a randomised controlled trial
- Stine M Ulven: Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect
