Думки

Лишний вес, любовь к сладкому, жор, перекусы… В чем причина?

Срывы на сладкое, приступы голода, зависимость от перекусов… Многие вынуждены жестко контролировать свой вес. При этом питаться можно вроде бы очень здорово: хлебушек – так цельнозерновой, молочко – так домашнее, мяско – так никогда, спорт – так завсегда. Но здоровья это «здоровое» питание не приносит.

Диетолог Макс Погорелый рассказал «Промам», что общий корень бед – это высокая гликемичность пищи. Он объяснил, как высокая гликемичность превращает человека в вечно голодного сладкоежку, озабоченного контролем веса, о правильной и неправильной еде, и о спортзале.

Гликемичность – это обобщающее название для важного параметра пищи. Она показывает, как быстро и насколько высоко после еды поднимается уровень сахара в крови и сколько вообще сахаров образуется из еды. Ученые разделяют гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН).

Нам эти тонкости пока не особо важны, мы оба эти параметра будем именовать «гликемичностью» и сегодня поймем, как гликемичность влияет на энергообмен и сладкоежество.

На первой картинке – схема работы организма со здоровым энергообменом и результат такой работы.

Давайте разберем ее:

  1. Организм поел правильную еду. Правильная – это низкогликемическая, с достаточным количеством жиров, белка, витаминов и клетчатки. Поел организм, отмечу, с удовольствием!
  2. Мозг проанализировал съеденное, счел его достаточным и выделил гормоны сытости. Пища начала перевариваться, в кровь поступили питательные вещества, и на организм снизошло блаженное чувство сытости. Без ощущения переполненности и сонливости!

Еда, по мере усвоения, тратится на функционирование организма, восстановление и рост тканей (мышц), обогрев и запасается в виде триглицеридов (жира) и гликогена (углеводов).

  1. Организм бодро поработал (руками-ногами или мозгом – неважно). На эту работу расходовалась какая-то энергия.
  2. У организма могло после этого появиться или – не появиться чувство голода. Легкое и не требующее срочного похода в столовку. Однако, скорее всего, чувство голода у нашего здорового организма не появится пока вовсе.
  3. Организм продолжает тратить энергию. Он бодр, работоспособен и счастлив. Почему?
  4. А потому, что небольшие количества жира, которые организм получил из еды и создал после ее усвоения, начинают расходоваться для получения энергии. Если их не хватает, то организм легко начинает расходовать стратегические запасы жирка. Он хранит их в небольшом слое подкожной и внутрибрюшной жировой ткани.

Если организм двигается интенсивно, то он расходует не жир, а запасы гликогена (нерастворимой формы сахаров). Гликоген хранится в печени и мышцах. Но и при расходовании гликогена у здорового организма не возникает острого чувства голода. Почему?

  1. А потому, что после сжигания гликогена организм легко переходит на получение энергии из сжигания запасенных жиров (триглицеридов крови).
  2. Поработавший организм чувствует небольшой голод и легкость: ведь он сжег запасы жира и полегчал!
  3. И тут оказывается, что организм прекрасно себе просуществовал четыре-шесть часов от завтрака до обеда или от обеда до ужина без перекусов! И теперь он (то есть низкогликемические мы с вами) снова может с удовольствием насытиться полезной и вкусной правильной едой. И начать цикл траты энергии с начала!

Как вы видите из графика ниже, уровни глюкозы (сахара) и инсулина «низкогликемического» организма все время пребывают в зеленой зоне сжигания жира:  без уходов в голод (серая зона) или запасания жира (красная зона).

Похоже это на ваш организм? Или на вас регулярно обрушиваются, как лавины, острое чувство голода, затуманенность мышления, желание выпить кофейку и перекусить между едой? Уж простите, но тогда, скорее всего, ваш организм работает по второму варианту, как и организм 95% жителей и сытых, и не очень развитых стран.

Смотрим вторую картинку. На ней у нас изображена работа организма, который питается по высокогликемическому варианту и… весомый результат этого.

  1. Организм поел неправильную еду. Неправильная – это высокогликемическая пища. Это еда, которая имеет и высокий гликемический индекс, и высокую гликемическую нагрузку, и потому она резко поднимает уровень сахара в крови. Этим нехорошим делом занимаются не только сладости! Высокогликемическими являются и продукты, которые считаются полезными. Это: и утренняя овсянка, и каши, и «полезный» цельнозерновой хлебушек, и спагетти из цельного зерна, и сладкие фрукты (виноград, бананы, хурма), и сухофрукты.

Причем высокогликемическая еда чаще всего содержит еще и недостаточные количества полезностей: витаминов, биологически активных веществ, минеральных солей и прочего. Чтобы организм смог набрать их достаточное количество, мозг выключит аппетит позже, чем если бы организм кушал правильную, насыщенную полезностями пищу.

И из-за этого организм, скорее всего, получит из неправильной еды больше калорий, чем ему нужно для жизни. Но и это не спасет его от приступов голода и переедания. Почему?

  1. Пища начала перевариваться, в кровь поступило избыточное количество сахаров. Их избыток вынуждает организм выделить избыточно много инсулина – чтобы быстро снизить уровень сахаров до безопасного предела. Инсулин дает клеткам тела приказ усваивать сахара. А печени – команду преобразовывать излишки сахаров, которые клетки усвоить не могут, в жиры, а жировым клеткам – эти жиры запасать. У организма в результате переедания, скорее всего, еще и возникнет чувство переполненности и закономерная сонливость.

На графике кривая уровня сахара попадает в красную зону запасания жира:

  1. Организм сонно поработал (руками-ногами или мозгом – неважно). На работу расходовалась какая-то энергия.
  2. И вот тут начинается самый прикол! Энергии, как вы помните, рассматриваемый гипотетический организм получил или больше, или достаточно для того, чтобы дожить до обеда. Но избыток сахаров, инсулина и триглицеридов в крови блокирует механизм сжигания жиров (триглицеридов). Такая вот у нас есть противная особенность. Почему противная? А потому, что организм-то поработал, энергию потратил, и ее надо откуда-то теперь взять.
  3. При здоровом типе энергообмена организм расщепил бы себе жиры из запасов. Но у «высокогликемического» организма этот механизм блокирован. Поэтому для получения энергии организм использует сахара, которые еще циркулируют после завтрака в крови, а потом – преобразует в сахара гликоген, который в печени хранится. Он быстро эти сахара использует и у него появится что? ОСТРОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА! На графике кривая уровня сахара попадет в серую (голодную) зону.

Запасов жира у организма – хоть жиртрест открывай! Но, чтобы сжечь их и получить из жира энергию, организму надо хорошенько поголодать или очень интенсивно потрудиться в спортзале. Тогда он снова сможет включить механизм сжигания жира, не раньше. Но «высокогликемический» организм уже голоден. Причем он не просто голоден: у него резко падает сахар в крови. Этого не происходит у «низкогликемического» организма: ведь он, как только уровень сахара начинает падать, включает режим получения энергии из жиров и голода, как мы помним, практически не испытывает.

В результате быстрого падения уровня сахара у «высокогликемического» организма появляется расконцентрированность, сонливость, падает настроение. Это происходит потому, что мозгу не хватает сахара, и он начинает отключать энергозатратные функции контроля, мышления и концентрации.

  1. Самое время для кофе-паузы – решите вы! И тогда осовевший организм быстренько наливает себе чашечку чайку-кофейку и съедает печеньку или энергетический батончик. Знакомо, правда?
  2.  Энергии, как мы помним, организм с избытком уже получил из еды. Но при этом нормально функционировать без перекуса он не может. А перекус – это дополнительная энергия. Те самые калории, которые потом надо сжечь.
  3. После перекуса или двух у «высокогликемического» организма хватает сахара в крови, чтобы дожить до следующего приема пищи (обеда, например). Напомню, что «низкогликемическому» организму этого сахара хватает без перекусов.
  4. А тот жир, который «высокогликемический» организм получил из еды и создал из сахаров высокогликемической пищи, запасается в виде архитектурных излишеств на фасаде, боках и бедрах.

После еды цикл повторяется снова.

Как вы видите из графика выше, уровни глюкозы (сахара) и инсулина «низкогликемического» организма все время выскакивают из зеленой зоны сжигания жира. И улетают то в голод (серая зона), то в запасание жира (красная зона).

Можно ли, оставаясь на любимом высокогликемическом питании, прервать порочный круг голода и перекусов, спросите вы с робкой надеждой? Увы… проще непросветленному разорвать цепь кармических перерождений, чем «высокогликемическому» организму войти в царствие вечной сытости.

А как быть с теми счастливцами, кто питается высокогликемически, а веса не набирает, снова спросите вы. Вы спросили – я ответил! Веса они не набирают – пока. Счастливцам достался прекрасный обмен веществ, который, до поры до времени, хранит их от набора веса.

Зато потом обычно у экс-счастливцев образуется внутрибрюшной жирок, от которого их животики игриво выпячиваются. А у многих появляется то, что именуется skinny fat – «жирная худышка». Тело вроде бы стройное и имеет небольшие объемы, но мышечная масса – уменьшилась, а на подобающем ей месте появляется придающий неприятную дряблость жирок.

Но и это не главная проблема! Вес, жор и жир – это только вершина айсберга. Главное – высокогликемическое питание исподволь, тайком разрушает здоровье всех: и пышечек, и худых «счастливцев».

Именно избыток высокогликемических продуктов, как показывают результаты исследований последних десятилетий, а не жир и холестерин способствуют атеросклерозу. Это – отложение вредного холестерина на стенках сосудов.

Потом атеросклероз выливается в инфаркты, повышенное давление, диабет. Постоянный избыток сахаров в крови повышает уровень воспалений. Они садят иммунитет и вызывают противные прыщики и воспаленность кожи.

Кожа вообще очень страдает от высокогликемического питания.

Процесс гликирования белков, которого организм пытается избежать, вырабатывая лошадиные дозы инсулина при высокогликемическом питании, приводит к разрушению коллагена и эластина. Тех самых двух белков, которые обеспечивают эластичность кожи и предохраняют ее от дряблости и морщин.

У вас, в виде робкой надежды, возникнет еще вопрос о спорте. А что если сжигать весь этот избыток сахаров интенсивным движением. Может ли это восстановить обмен веществ – при сохранении высокогликемичности питания?

Давайте посмотрим, что у «высокогликемического» организма происходит в спортзале? Это повод для отдельной шекспировской трагедии.

Ведь обладатель весомого «высокогликемического» организма в спортзале жаждет потрудиться на славу! Его рвение поддержит и его тренер, и вдвоем они загонят протестующий организм до седьмого пота. Что произойдет при этом?

Сначала организм сожжет весь сахар, который он получил из энергобатончика, энергонапитка или шоколадки перед тренировкой. Потом он сожжет сахар, который получит из гликогена, хранящегося в печени и мышцах. И только после этого начнет расходовать жир: подкожный и внутрибрюшной. И не раньше: ведь механизм преобразования жира в сахар до этого момента включаться у «высокогликемического» организма не будет. Сил тренироваться у высокогликемического организма после расходования запасов гликогена тоже будет не много.

После тренировки «высокогликемический» организм будет зверски голоден, и ему будет нужно СРОЧНО пополнить запасы энергии. Самая быстрая энергия – это как раз сахар. Необязательно сладкое!

Тренер подскажет вспотевшему организму «здоровый» вариант рациона: с кашками, овсянкой и «углями». Это как раз тот высокогликемический тип питания, который и держит организм на игле перекусов, сладкоежества, запасания жира и голода.

А как переживет тренировку организм «низкогликемический, спросите вы? На примере своего могу рассказать, что обед из салата и фасоли около 12 часов дня позволяет моему организму без голода и перекусов (!) дожить до силовой тренировки в 17 часов, потягать железо полтора часа и радостно вернуться домой без особого голода. Дома его уже ждет салатик, фрукты, орехи…

Суммируем: переход на низкогликемическое питание позволит вам убрать перекусы, забыть о приступах голода и жоре, достичь оптимального веса и здоровья.

Но ни в коем случае нельзя резко и сразу снижать гликемический уровень пищи. Иначе зверских приступов голода вам не избежать. Это физиология, и против нее не попрешь!

Чтобы перевести тело на низкогликемическую еду, нужно делать осторожные и неспешные шаги.

Процесс, который я называю «перепрограммированием» тела, включает:

  • восстановление баланса метаболических гормонов, которые регулируют обмен веществ (инсулин, лептин, грелин);
  • изменение микрофлоры кишечника, которая привыкла получать определенную пищу и протестует против любых перемен;
  • восстановление способности мозга вырабатывать гормоны удовольствия и получать это самое удовольствие от низкогликемической пищи и пищи с малоинтенсивными вкусами (здоровой).

Перепрограммирование производится едой, а не биохакерами или БАДами.

Для этого мы должны пошагово и неспешно заменять высокогликемические продукты на все более и более низкогликемические. Очень важно при этом достичь правильного баланса жиров: ведь именно жиры и становятся источником той энергии, которую организм раньше получал из углеводов. И заканчивается процесс балансированием количества белков, чтобы окончательно оздоровить вашу микрофлору.