Если спросить почти любую маму маленького ребенка о самом приятном слове из трех букв, то ответом будет «сон»
– А Вы высыпаетесь?
– Высыпаюсь? Куда?
Когда я спрашиваю одну свою знакомую о первых двух годах жизни её сына, она никогда ничего не может вспомнить, кроме того, что хотела спать и была все время уставшей. Если спросить почти любую маму маленького ребенка о самом приятном слове из трех букв, то ответом будет «сон». Организация сна малыша – один из самых волнующих вопросов в жизни родителей. Не менее важный вопрос – как спит мама (если спит).
Уже на последних месяцах беременности для моего сна настали непростые времена. Это было начало. С появлением малышки, ни о какой «магии утра» не было и речи. Поесть не всегда время было. Спать хотелось всегда и везде, в любом положении.
Про мозг молодой мамы и пьяное воспитание
Арианна Хаффингтон в своей книге «Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью» рассказывает о том, как родители познают «все глубины депривации сна».
«В одном из эпизодов сериала «Я люблю Люси» главная героиня так устала со своим младенцем Малышом Рики, что уснула, положив голову в его кроватку. Как отлично известно многим родителям, это не смешное преувеличение. Такое состояние называется «мозг молодой мамы», хотя оно присуще не только женщинам.
Стюарт Херитейдж, репортер The Guardian, писал о своем опыте отцовства: «Быть папой оказалось так сложно, что я не мог думать ни о чем, кроме сна. ‹…› Сон – это первое, что приходит мне в голову, как только у меня появляется свободная минутка. ‹…› Два вечера подряд мне приходилось работать допоздна, и это вконец меня доконало, я качусь по наклонной. К тому моменту, когда я заканчиваю дневные дела и готовлю ужин, у меня в глазах уже двоится». Не думаю, что он в этом одинок. В 2014 г. телепередача Today провела опрос, согласно которому 54 % родителей младенцев так мало спят, что это критически сказывается на их времени бодрствования. Учитывая, какие последствия имеет недосыпание, Карп назвал это «пьяным воспитанием», намекая на состояние измученных родителей».
Пьяное воспитание – звучит не заманчиво.
Последствия недосыпа
Читая бьюти-советы «звёзд», на первом месте часто можно встретить не топовые новинки индустрии красоты, а именно сон. Бюджетный, и в то же время эффективный способ.
Дело тут не только во внешности (особенно если не всегда успевать расчесаться с утра). Сон – такая же жизнеобеспечивающая функция, как питание и дыхание. Как и любое млекопитающее, человек не может без сна. Хронический недосып может иметь неприятные последствия:
- повышенный риск инфаркта, инсульта, диабета и ожирения,
- увеличение вероятности онкологических заболеваний из-за уменьшения мелатонина в организме (этот гормон регулирует циклы сна и бодрствования),
- ослабление иммунной системы,
- повышенная тревожность, стресс, депрессия (из-за увеличения уровня кортизола – гормона стресса), ухудшение настроения,
- вялость и разбитость в течение дня,
- снижение скорости реакций, ухудшение памяти и в целом когнитивных способностей,
- снижение способности переживать удовольствие из-за дисбаланса дофамина.
- постоянное недосыпание ведет к перееданию. При более коротком сне больше вырабатывается гормона голода. А после родов стоит вопрос о быстром восстановлении фигуры, а не о наборе веса про запас.
Большинство психических заболеваний тоже связано с недосыпанием. Хронический недостаток сна ведет к старению мозга.
Вот что пишет нейрофизиолог Алекс Корб в книге «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом»: «Мозг в результате разносторонней̆ деятельности оставляет много «мусора», прежде всего в виде разложившихся нейрохимических веществ. Точно так же как и на вашей кухне, эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить. Во сне и происходит подобного плана «уборка», что чрезвычайно важно для нормального функционирования мозга.»
Многие мамы подумают об уборке именно кухни, вместо того, чтобы подумать о себе и отправиться спать. Едва ли многие из нас готовы попросить о помощи кого-то, чтобы в это время отдохнуть. Вот сходить к врачу – да, приготовить есть – может быть. А вот поспать – нет. Мы увеличиваем время активной жизни за счёт сна, но это порочная практика. Поэтому долой чувство вины, что мы лишаем кого-то своего внимания, когда спим.
Как устроен сон
Выделяют четыре стадии сна, которые в целом продолжаются около полутора часов: быстрый сон (дремота) более глубокий сон, медленноволновой сон (наиболее глубокий сон) и стадия быстрых движений глаз (БДГ-сон, или REM-фаза). Малыш не знает, что в какой фазе сна его мама, и просыпается как ему надо. Поэтому мамы страдают от такого фрагментарного сна, и полного восстановления сил и закрепления осознанных воспоминаний в ночное время не происходит.
Роман Бузунов, президент «Российского общества сомнологов» в подкасте «Как спать и высыпаться?» рассказал, что первая поверхностная стадия сна должна занимать 5-10% общего времени, вторая глубокая стадия – 40-50%, стадия быстрого сна (REM-сон) – 20%.
Что же делать, если не получается ночью выспаться
По сути ни о количестве ночного сна, ни о качестве речь у молодой мамы не идет. Выходом может стать дневной сон вместе с малышом.
Арианна Хаффингтон пишет: «Даже несколько минут дневного сна помогают мозгу работать эффективнее, а полчаса нивелируют гормональные последствия плохого сна ночью. Кроме того, дневной сон способен восстановить нейроэндокринную и иммунную системы».
Что делать, если не получается уснуть?
Бывает, что и готов был заснуть стоя, но потом какая-то навязчивая мысль бороздит просторы умы и не дает уснуть.
Специалисты советуют прежде всего успокоить свой разум. На помощь приходят йога, цигун, медитация. Думаю, для большинства это окажется просто ничего не значащими буквами. Но есть другой способ, который очень действенен и не требует каких-то особых знаний и спецподготовку. Доктор Эндрю Уайл предлагает упражнение «4-7-8» и обещает заснуть за 1 минуту. Нужно сделать спокойный вдох носом на четыре счета (кончик языка при этом упирается в верхние зубы), на 7 счетов задержать дыхание и на 8 – интенсивно выдохнуть через рот.
Из общих рекомендаций, которые подойдут и мамам, можно выделить такие:
- пешие прогулки;
- за два часа до сна не есть;
- не пить напитки с кофеином после 14 часов;
- за ужином не есть острого и жирного;
- минимум за 30 минут до сна не пользоваться девайсами с голубым свечением экрана (нашими вездусущими смартфонами);
- не пользоваться вечером ярким светом;
- заниматься спортом;
- медитации или успокаивающая музыка.
Можно создать себе ритуал делать самомассаж лица или стоп с аромомаслом. Мы находим время полистать ленту в соцсети, можно запланировать вместо это время для себя. 5-10 минут, несмотря на занятость, чаще всего можно найти.
Когда дети подрастают и уже не так сильно в нас не нуждаются, мы продолжаем недосыпать и планировать свои сутки так, как будто времени сну там даже и не предусмотрено. Мы на связи 24/7 и нет времени на себя.
В школе нас учат об инфузории туфельке, но не рассказывают при этом об архитектуре сна. Уоррен Баффет как-то сказал: «Если придется выбирать, я не обменяю ночь сна ни на какие прибыли». Всегда стоит помнить, что сон – это не привилегия и не пустая трата времени. Сон – это необходимость.
Автор: Елена Деньгуб
