Романтизована очікуванням малечі та залита гормонами щастя вагітність має бути суцільним святом, але свято постійно змінює сценарій, і ми не завжди встигаємо адаптуватись до змін. Мобільні додатки для відслідковування розвитку етапів дитини під час вагітності щотижня повідомляють, що відбувається щось нове із дитиною та тілом вагітної людини, інформують про етапи розвитку, та попереджають, відчуття нормальні, а з якими варто звернутись до лікаря.
Проте тема сну майбутньої матері до народження дитини не привертає багато уваги медіа. Чому ж це так?
Адже вагітні люди потребують сну як ніколи до того. Також вагітні стикаються з цілою низкою нових викликів: чутливість грудей, нудота, біль в суглобах, часті походи до вбиральні, пришвидшене серцебиття, задишка, головний біль, закрепи, відчуття, що постійно гаряче, судоми ніг та інколи навіть печія та апное.
У декого на додачу до вищепереліченого – страх лежати на животі чи спині та пошкодити дитину. Багатьох у першому на третьому триместрах ще й не покидає постійне бажання поспати.
Коли говориш про сон вагітних, в уяві одразу постають спеціальні подушки для вагітних розміром з людину або пласкі трикутні , схожі на шматок торта подушки для підтримки живота. Також спати рекомендують в топах, щоб підтримувати груди, що збільшуються. Власне на цьому інформація закінчується.
Але є і хороша новина – не треба зациклюватись на спеціальних подушках, майже завжди можна зібрати комфортне місце для сну із того, що у вас уже є в наявності.
Давайте розберемо типові незручності сну вагітних.
Положення для сну
В першому триместрі обмежень ще майже немає, тому можна спати в будь-якому положенні. Проте, якщо ви ніколи не вміли спати на боці – час попрактикуватись.
Подушки для сну дійсно подобаються багатьом, але на додаток до них варто підготувати і щось більш сталої структури, наприклад, складений цупкий плед чи рушник. Адже подушка між колінами прогинатиметься, а рушник – ні.
Під час вагітності гормони релаксин та прогестерон роблять зв‘язки та суглоби мобільнішими для підготовки тазу до пологів. Тому підвищується трохи і ризик травм. Наприклад, дуже розповсюдженим є розтягнення зв‘язок на крижово-клубовий суглоб, що виражається у болях нижче попереку, де кріпиться таз до хребта.
З цією травмою може бути боляче і спати, і сидіти, і ходити.
Якщо вам боляче лежати та сидіти через крижово-клубовий суглоб, дотримуйтесь простого правила – намагайтесь тримати коліна на ширині стегон. Для цього лежачи на боці покладіть складний щільно плед чи рушник, а сидячи можна обв’язати звичайний пояс навколо стегон трохи вище колін. Поки стегнові кістки паралельні одна одній, біль наймешний, адже суглоб у нейтральному положенні – нічого не тягне зв’язки та не тисне на нього.
Якщо ваша подушка не підходить для спанні на боці, саме час інвестувати в нову, адже якість вашого сну корелює зі здоров’ям протягом всієї вагітності та знижує ризики розвитку, наприклад, діабету та підвищеного тиску.
Якщо ви схильні до набряків в ногах – можна спробувати підкласти скручений у валик плед чи подушку від дивану під ноги, щоб підняти їх трохи вище.
А якщо спати вам заважають судоми в ногах, будь ласка скажіть про це лікарю, він може вирішити, що для корекції стану потрібно приймати БАДи.
Якщо у вас дома надто світло чи шумно, спробуйте маску для сну та беруші чи білий шум. Але можливо настав час інвестувати в блекаут штори, адже дитина теж потребуватиме темряви для сну.
Чутливість грудей – обирайте м’яку білизну/піжами та положенні на боці, деякі лікарі надають перевагу лівому боку, але давайте поглянемо правді у вічі – жодна людина не може провести всю ніч в одному положенні, тому не варто зациклюватись, на якому боці лежати.
Нудота та печія – харчування вагітної людини також пов’язане з якістю сну. Наприклад, якщо ви схильні до печії, намагайтесь уникати великої вечері, та перенести більші об’єми їжі на сніданок та обід.
Ввечері не радимо їсти гострої та жирної їжі, натомість варто додати приготовані та свіжі овочі, адже клітковина в них допоможе нормальній роботі кишківника та зменшить ризики закрепів. Вечеря має завершуватись в ідеалі за 3 години до сну, але якщо ви відчуваєте голод чи нудоту, спробуйте з’їсти цільнозернові крекери чи сухарик ближче до сну.
Ранкову нудоту може трохи полегшити такий сухарик, з’їдений прямо не вставаючи з ліжка. І взагалі, частіші невеликі корисні прийоми їжі можуть зменшувати відчуття нудоти у порівнянні з триразовим харчуванням. Але якщо ваш лікар радить інакше – дослухайтесь до його порад.
Походи у вбиральню
Спробуйте зменшити кількість кофеїновмісних напоїв протягом дня (кава, чай, кола), особливо у другій половині дня. Вони не тільки роблять сон менш відновлюючим, а й роблять походи в туалет частішими. Спробуйте тримати воду в полі зору зранку і вдень, щоб не надолужувати спрагу за весь день перед сном ввечері.
При нічних підйомах, які повністю уникнути навряд можна, намагайтесь не вмикати яскраве світло, щоб не надто пробуджувати мозок. Можна придбати чи позичити нічник, який потім може згодитись і при нічних годуваннях новонародженого. Обирайте нічники теплих кольорів (жовтий, помаранчевий, червоний).
Гігієна сну та режим
Намагайтесь практикувати здорову гігієну сну: не використовувати надто багато гаджетів та не дивитись телевізор останні години перед сном. Світло екранів містить багато блакитного компоненту, що надсилає мозку сигнал, що зараз час прокидатись.
Прокидання та відхід до сну у більш-менш однаковий час щодня допоможе тілу бути готовим та більш розслабленим для засинання.
Можна почати практикувати ритуали підготовки до сну для розслаблення: тепла ванна чи душ, медитація, йога нідра чи інший тип свідомого розслаблення, кілька вправ, щоб позбавитись дискомфортів та втоми в тілі після довгого дня, ведення щоденника (виписати свої тривоги та перемоги минулого дня може полегшити засинання та зменшити кількість тривожних снів та кошмарів).
Массаж та секс також можуть бути гарною ідеєю для розслаблення та підготовки тіла до сну.
Взагалі, час перед сном можна зробити таким собі часом турботи для себе, адже тривоги підготовки до батьківства, турботи за зміни в житті та тілі, турботи про майбутнє та балансування з щоденними обов’язками, можливо і зусилля по приховуванню вагітності, якою ви не готові ділитись, можуть бути дуже виснажливими на додаток до всієї роботи, яку виконує ваше тіло, створюючи нову людину. Тому спробуйте не квапитись падати у ліжко, а заплануйте трохи подбати про себе та подякувати тілу за все, що воно робить.
Не забувайте рухатись протягом дня, якщо самопочуття дозволяє, адже втома фізична так само необхідна для засинання, як і інтелектуальна. Лікарі радять вагітним хоча б 150 хв фізичної активності (що включає ходіння пішки) на тиждень, якщо ваш лікар не забороняє із ваших особистих причин.
І, пам’ятайте, не варто займатись самопризначенням БАДів та снодійних. Почніть із описаних порад, гігієни сну та когнітивно-поведінкової терапії безсоння, якщо відчуваєте, що сонливість протягом дня заважає нормальному життю чи важко засинати чи підтримувати сон вночі.
Подбайте про свій сон, а він подбає про вас. Сон – найлегша та найкраща інвестиція у здоров’я вас і дитини.