София Рожко, нутрициолог и основатель theBODY school, рассказала Promum о страхах худеющих, мифах о правильном питании и идеальном здоровом рационе.
Основные мифы о полезном питании
Миф первый: правильное питание состоит из трех продуктов — гречки, отварной куриной грудки и листьев салата. Без добавления соли и специй. «Чем более невкусно, тем более правильно», — так думают очень многие. Когда кто-то озвучивает такое представление о правильном питании, это первый сигнал SOS для меня как для специалиста.
Для того чтоб человек нормально жил, чувствовал, получал удовольствие, а не только минус в килограммах, его рацион должен быть максимально разнообразным и ярким. Чем более разнообразная пища, тем больше витаминов, нутриентов мы получаем. И тем более комфортно себя чувствуем.
Второй миф: нужно обязательно вписываться в калораж, все равно что при этом есть. На самом деле это совсем не так. Сто калорий полезной каши и чизкейка усваиваются по-разному. Поэтому важно не только и не столько придерживаться калоража, сколько есть правильные продукты.
Миф третий: пищевые срывы можно отработать в спортзале. Заниматься спортом нужно не связывая тренировки с едой. Невозможно «перекрыть» неправильную еду спортом. Когда человек “срывается”, у него включается процесс накопления жиров. А когда он тренируется, помимо сжирозжигания еще включается процесс увеличения мышечного волокна. Поэтому просто невозможно просто за счет тренировок сжигать жир, который накапливается после срыва. И еще — мы просто не успеваем израсходовать столько, сколько съедаем. Девушка может потратить за время интенсивной тренировки максимум 250–300 калорий, в то время как сникерс «весит» 600. Поэтому не стоит удивляться, если мы занимаемся спортом, едим шоколадки и не худеем.
Как начать питаться правильно
Путь похудения зависит от человека: некоторые готовы отказаться от всего вредного сразу, а некоторым нужно постепенно убирать неполезные продукты. Если вы худеете самостоятельно, без помощи специалиста, лучше не спешить. Нужно сначала менять вредные продукты на менее вредные (колбасу — на хамон, латте — на капучино и так далее). И понемногу приходить к «чистому питанию».
Еще хорошо работает поддержка других людей. Надо подписаться на тех, кто мотивирует, вступить в разные группы.
Если кушать не хочется, этому есть две причины — человек переел или сигналы его организма пока не отлажены. Тот, кто пьет каждый день по 2 литра, точно знает, когда он хочет пить, а когда не хочет. То же самое и с едой.
В первое время нужно буквально есть по часам, чтоб приучить себя. На стадии похудения лучше есть пять-шесть раз понемногу. Дальше можно перейти на три-четыре приема пищи в день. Этого будет достаточно.
О сладком и алкоголе
У меня есть правило, которое даю всем своим пациентам, — две недели без сладкого. Важно их выдержать. Когда человек эти полмесяца не ест сладкого, на языке очищаются вкусовые рецепторы, и он ярче чувствует вкус пищи. За этот период проходит чувство сонливости без сладкого. Абсолютно нормально съесть кусочек шоколадки, если хочется, но неправильно использовать сладкое как способ взбодриться.
Понятий «здоровые сладости» или «здоровый сахар» не существует. Если мы возьмем полезные конфеты без сахара, там внутри найдем финики, агаву, сироп кероба и еще что-то — это четыре вида сахара. Иногда сахарозаменители содержат больше вредностей, чем сахар. Можно выбирать ксилит или кокосовый сахар с более низким гликемическим индексом. Но все равно понимать, что это неполезные продукты. В Украине человек употребляет до 125-150 граммов сахара в день, если не пьет чай и кофе с сахаром. Эту цифру стоит помнить и понимать, что мы явно едим сахара больше, чем нужно.
При поддержании веса тоже стоит контролировать количество выпитого алкоголя, потому что ежедневное употребление вызывает зависимость и отечность, влияет на работу кишечника и печени.
Страхи худеющих
Самый большой страх худеющих — «а вдруг я сорвусь». Обычно я говорю в ответ: «Конечно, вы сорветесь». Это убирает некоторые страхи. Не все понимают, что идеального пути похудения не существует. Нам навязывают идею о том, что можно худеть без срывов. Но это не так. У меня за практику была только одна пациентка, которая смогла выдержать курс от звонка до звонка. Все мы люди, есть праздники, дни рождения, походы в гости. Если принять, что будут недочеты, путь похудения не будет стрессовым.
Второй страх — я похудею, а потом наберу вес. Есть только один секрет — если вы научитесь готовить вкусно и быстро для себя, можете об этом не переживать. В основном люди срываются из-за того, что они питались в «Макдоналдсе», потом начали есть однообразно, а затем соскучились по яркости вкуса и снова оказались на МакДрайве. Поэтому нужно дать эту яркость с помощью здоровой еды, и тогда все точно получится.
О питании в течение дня
Завтрак, особенно если он сопровождается кофе, должен быть плотным. Кофе — желчегонный продукт — он стимулирует выработку желчи. Если в желудке в это время нет еды, которая содержит клетчатку, то кофе действует как обжигающая жидкость. Мой фаворит сочетаний — каша, белок и овощи.
Завтрак не должен быть чисто белковым. Йогурт или творог не подходят. Такие завтраки не заряжают энергией и увеличивают вероятность дальнейшего срыва.
На обед лучше всего сочетать сложные углеводы, белок и клетчатку. Это могут быть мясо или рыба, с овощным салатом и любым видом каши. Или макароны из твердых сортов пшеницы с морепродуктами и овощем супом. А, может, вы сделаете полезную пиццу, из цельнозеновой муки с полезным наполнением: курица, томаты, сыр и зелень
На ужин нужно есть любые продукты, которые не являются хлебом, кашей и макаронами. Овощи и животный белок подходят идеально. Если это поздний ужин, или второй ужин, то лучше есть легкоусвояемый белок — яйцо, творог, протеиновый коктейль. Или свежие овощи.
Читмил
На этапе снижения веса первый читмил я советую не раньше, чем через три-четыре недели. На стадии поддержания веса одного читмила в неделю будет достаточно. На самом деле пережить целый читдей тяжело, когда у человека грамотно выстроена система питания. Обычно люди на нормальном питании уже в обед хотят правильной еды.
Читмил нужен для того, чтоб разгрузился мозг, чтоб человек не испытывал негативные эмоции. Чем больше мы счастливы, тем меньше потребность в читмиле.
Беседовала Ксения Букшина
