Виховання Розвиток

Як пообіцяти собі нову звичку та дотримати слова 

«Цього року я обіцяю собі…» — скільки разів кожен з нас говорив цю фразу, можна лише здогадуватись. Однак більшість новорічних обіцянок закінчувались фатальною невдачею. Обіцянки собі — ще ті цяцянки. То як же пообіцяти собі нову звичку та дотримати слова? Редакція Promum зібрала корисну інформацію про це.  

Арістотель та новорічні обіцянки собі

Люди прагнуть повністю викорінити старі звички та почати робити щось кардинально нове. Однак поміркованість в усьому є ключовим моментом у досягненні своїх цілей, але лише якщо людина дійсно розуміє, як віднаходити золоту середину. Існує дуже слушне висловлювання: все добре в міру.

— «Я більше не збираюся їсти цукор!»

— «Щодня ходитиму на шейпінг!»

— «Треба менше сидіти в соціальних мережах!»

Це, мабуть, одна з причин, чому близько 80% людей відмовляються від своїх цілей вже до лютого.

А як же Арістотель вигадував свої новорічні рішення? Цього року неодмінно спробуйте принцип поміркованості. План наступний: виявити, що саме ви хочете змінити, і замість того, аби повністю припиняти робити ці речі, продовжуйте їх робити, але не так часто.

Завдання поміркованості — створити рішення, яке опиниться десь посередині двох крайніх точок певної поведінки. Чи легко це? Звісно, ні. Нечіткість методу робить його насправді важким для розуміння. Як знайти золоту середину серед відсутності фізичних вправ взагалі та режиму тренувань олімпійського чемпіона?

Дослідження виявили, що люди схильні визначати поміркованість способами, які виправдовують їх поточну поведінку. Якщо одна людина їсть десерт раз на місяць, а інша їсть його через день, вони можуть визначати помірність як своє індивідуальне споживання солодощів, навіть якщо ці кількості сильно відрізняються.

З чого саме складається поміркованість?

Обіцянки собі. Чи варто давати слово?

Професор психології з Нью-Йорка Пітер Голвіцер вивчає, як саме люди втілюють мрії в реальність. Він сказав, що люди часто плутають цілі з планами. Постановка мети дає ілюзію якоїсь дії, однак саме план дозволяє нам досягти наших цілей, а зовсім не мета.

«Наприклад, люди мають на меті заощаджувати певну суму грошей щомісяця, — пояснює він. — Тоді вони кажуть: «Тепер у мене є план». Ні, у них немає плану, вони мають лише мету».

План повинен бути конкретним. Як ви зможете заощадити ці гроші? Коли і де це станеться? Голвіцер сказав, що твердження через «якщо» можуть допомогти:

«Якщо я піду в ресторан, то не буду купувати напій чи десерт». Або: «Якщо я отримаю зарплату, то покладу 2000 гривень на свій ощадний рахунок».

Зрештою, поміркованість — це лише особливість мети, а не план. «І знову є мета, яка має бути більш поміркованою, але у вас немає плану, як здійснити ту чи іншу дію».


Читайте також: День мамы. Обещала себе не орать, пила валерьянку;


Поміркованість, за визначенням, передбачає, що будуть моменти, коли людина не дотримуватиметься свого рішення. Тож плануйте це. Можливо, буде дивно смакувати улюбленими снеками, тоді як вашою метою є правильне харчування. Або ж протринькати гроші на шопінгу, якщо ви з усієї сили намагаєтесь заощадити кошти. Але поки ви робите це навмисно, такі відхилення зрештою допомагають у вирішенні проблеми.

Планування своїх промахів формує самоконтроль

Дослідження 2016 року показало, що нешкідливо мати «планові відхилення» або ж, простіше, заплановані приємні відхилення від ваших обіцянок. Дослідники виявили, що тривале утримання від звички може призвести до «непереборних позивів» і надлюдської тяги. «У довгостроковій перспективі добре інколи поводитись «погано». Звісно, за умови, коли це сплановано».

Дуже важливо, щоб ці відхилення були заплановані заздалегідь, аби не заплутатись. Під час дослідження відхилення становили 15% загальної активності випробовуваних. Скажімо, ви хочете утриматися від вживання алкоголю протягом робочого тижня, оскільки ви щодня вдома наливаєте келих вина, який перетворюється зрештою на два-три.

То ж коли даєте обіцянку утримуватись від алкоголю, ви заздалегідь плануєте, що кожної середи ви можете зробити невеличку перерву і відхилитись від своєї обіцянки заради одного келиха.

Щойно ви вирішите, як часто у вас буде заплановано відхилення, ви можете створити інші «якщо — то» твердження, які відповідають вашому стилю життя або потребам:

«Якщо це вечір п’ятниці, то я вип’ю з друзями два напої».

«Якщо це побачення з коханою людиною, то я можу дозволити собі десерт».

«Якщо це ранок неділі, і я втомлений, то я пропускаю спортзал, буду лише спати і читати газети в ліжку».

Дослідження виявило, що заздалегідь сплановані відхилення не відштовхують людей від досягнення бажаного.

«Цей вид навмисної поміркованості краще узгоджується з тим, як працює і наш самоконтроль», — каже Пальма. Раніше ми думали, що самоконтроль — це ресурс, до якого можна звикнути і який вичерпується, як елементи живлення. А інші теоретизували, що якщо ви тренуєте звичку самоконтролю, то можете краще в ньому вправлятись, аніж інші. 

Самоконтроль — чи потрібен він?

Обіцянки собі та самоконтроль.

У 2018 році Пальма провів дослідження, щоб побачити, яка з цих теорій була більш точною, і визнав їх обидві справедливими. Випробовуючи людей у ​​завданні самоконтролю, він виявив, що можна вигоряти і виснажувати ресурси самоконтролю. Але коли люди зробили перерву в самоконтролі, перш ніж вони досягли цього порогу, вони змогли покращити загальний рівень самоконтролю і пізніше отримати більше влади над собою.

Самоконтроль — це як м’яз. Якщо все відпрацьовано благополучно і в міру, він може збільшитись. Якщо ж цей особливий м’яз перенапружений, травмований або занадто болить, він може вийти з ладу.

«Якщо ми перестараємося, ставлячи занадто високі цілі, які є надто екстремальними, то ми швидко дійдемо стану, коли існує лише непоборна втома та виснаженість», — зазначає Пальма.

Досягнення збільшують мотивацію, а не навпаки. В іншому дослідженні аналогічним чином було встановлено, що люди краще зберігають свої обіцянки, якщо отримують негайну винагороду від своїх зусиль. Як вважає Пальма, найкращий спосіб досягти мети — це мати помірковані, послідовні плани. Не варто провокувати низку невдач надмірною самокритикою.

Поміркованість — програшна стратегія? 

Люди запрограмовані вірити: що більше, то краще. І тому нам здається, що робити менше — погано. Це почуття інтуїтивно зрозуміло: ми прагнемо бути багатшими, красивішими, здоровішими. Але, правду кажучи, ми бачимо лише частину великої картини.

Кидатись у крайності — не завжди найкращий варіант. Нескінченне збільшення не обов’язково призводить до нескінченної винагороди: схиблення на здоровому харчуванні може перерости в порушення травної системи, а великий ентузіазм у спортзалі — до серйозних травм.


Читайте також: Как выбрать детского психолога


Полегшуючи психологічну відповідальність, принцип поміркованості нагадує нам, що збереження невеликої кількості того, від чого ми намагаємося позбутися, не є вбивчим.

Наведемо простий приклад

Дуже багато людей обіцяють менше нервувати. Проте невелика кількість стресу насправді може бути корисною. Оптимальна кількість стресу підвищує концентрацію і забезпечує організм корисним для нього рівнем адреналіну та кортизолу.

Звичайно, ми не говоримо про такі речі, як тютюн чи алкоголь. Однак люди частіше відмовляються від примітивніших звичок: цукор, стрес чи витрачання грошей. Навмисні помірковані резолюції можуть допомогти нам не бачити світ чорно-білим або зрозуміти, що не всі звички є тотально жахливими. 

Щоб бути менш напруженим, користуючись принципом поміркованості, ви мусите визнати, що будуть випадки, коли, ймовірно, ви будете роздратованим, але непотрібно сприймати це як прокляття і впадати в тривогу. Ви маєте пам’ятати, що невелика кількість того, чого ви намагаєтеся позбутись, — це не кінець світу і не тотальна невдача.

Коли є поміркований план на щодень, ви знаєте, що не лише працюєте над своїми цілями, але й дієте розумно, як мінімум так, як робили тисячоліттями світові мислителі.

Джерело: vice.com