Здоровье

Омега-3: какие жирные кислоты лучше выбрать

Диетолог Макс Погорелый рассказал «Промам» о том, какие из источников омега-3 выбрать: рыбий жир, жир криля, водорослевый жир или концентраты омега-3. А также почему бессмысленно употреблять концентраты рыбьего жира, сколько и каких из разных видов омега-3 следует пить, с какими продуктами нужно съедать омега-3, чтобы повысить их усвояемость свыше 20–40% и сохранить их полезность.

Водоросли

Криль ест водоросли, которые, собственно, и производят омега-3. Потом рыба ест криль, наевшийся водорослей, а мы едим рыбу, которая ест криль, который ест водоросли. Нас не ест никто, соответственно, мы являемся верхушкой пищевой омега-3-пирамиды.

При производстве омега-3 из водорослей криль и рыба исключаются из пищевой цепочки, и они едят друг друга отдельно от веганов.

Это — главное преимущество водорослевых омега-3. Ведь по качеству EPA + DHA из водорослей ничем не отличается от крилевого и рыбьего, за исключением более низкого содержания продуктов окисления. В капсулы с водорослевыми омега-3 добавляют антиоксиданты (каротиноиды, витамин Е), которые дают какой-то дополнительный положительный эффект для здоровья. Однако этого же эффекта можно достичь и употребляя насыщенную каротиноидами и витаминами пищу.

По цене омега-3 из водорослей где-то эквивалентны крилевому и стоят несколько дороже рыбьего жира.

Окисление

Вот мы и добрались до самого страшного! По крайней мере до того, чем нас так часто пытаются напугать не в меру ретивые фанаты ЗОЖ. Я говорю сейчас об утверждениях многих «здоровоедов», что «весь рыбий жир — он же страшно окисленный».

Да, омега-3 имеют неприятное свойство окисляться. Как растительные, так и морские. Насколько страшно окисление, расскажу позже. А пока давайте-ка разберемся, все ли виды препаратов омега-3 окисляются и в какой именно степени. Ибо если есть возможность выбрать наименее окисленные омега-3, то это таки стоит сделать.

Интереснейшее исследование [1] позволяет сделать правильный выбор. На диаграмме 4 мы видим общий уровень окисленности (TOTOX — total oxidation) различных видов жира. Наименее окисленными были (в порядке увеличения степени окисленности) по группам:

• Капсулы без ароматизаторов –> капсулы с ароматизацией –> жидкие добавки –> омега-3 для детей. При этом уровень окисления детских омега-3 превышал безопасные нормы почти в два раза, а в неароматизированных и капсулированных был чувствительно ниже максимально допустимого уровня.
• Водорослевый –> рыбий –> крилевый. Содержание различных продуктов окисления в водорослевых омега-3 было ниже безопасного раза в два. В рыбьем — очень несущественно превышало безопасную норму, в крилевом было раза в полтора выше этой нормы.
• Продукты с концентрацией омега-3 менее 25% -> продукты с концентрацией омега-3 от 51 до 75% -> продукты с концентрацией омега-3 более 75% -> продукты с концентрацией омега-3 от 25 до 50%.


Общий уровень окисленности различных видов препаратов омега-3
Красной линией обозначен безопасный уровень содержания продуктов окисления (ТОТОХ)


Как видим, наиболее безопасными, с точки зрения содержания продуктов окисления, являются капсулы с омега-3 из водорослей или рыбьего жира, без ароматизации, с содержанием омега-3 до 25% или 51–75%.
Больше всего продуктов окисления в жидких, ароматизированных детских препаратах омега-3, особенно если они сделаны из криля. Крилевые омега-3 содержат наибольшее количество продуктов окисления.

Теперь, когда вы (мысленно-бессмысленно) выбрали наиболее безопасный вариант добавок омега-3, я вас слегка разочарую: опасности окисленных омега-3 весьма преувеличены.

Сами продукты окисления омега-3 не являются для нас особо вредными, как ни странно.

Исследование [2] доказало, что после трех–семи недель потребления окисленного рыбьего жира не было обнаружено отрицательного влияния на уровень окисленного «плохого холестерина» (ЛПНП), общего уровня омега 3 или воспалительных маркеров (SICAM-1, SVCAM-1 либо IL-6).

В исследовании [3] определяли разницу между тем, как влияет на показатели здоровья потребление высоко- и слабоокисленного рыбьего жира.

Результатом употребления менее оксидированных омега-3 стало снижение уровней триглицеридов и холестерина в крови. Употребление высокооксидированных омега-3 привело к незначительному повышению уровня холестерина и более существенному снижению уровня триглицеридов, чем при употреблении низкоокисленного.

Не так страшен жир, как его рисуют, оказывается.

Но это не значит, разумеется, что нам следует бездумно глотать что ни попадя, не интересуясь степенью его окисленности! Чем меньше продуктов окисления попадет в наш и без того истомленный плохой экологией организм, тем лучше!

О концентратах

Вы можете купить как обычный рыбий жир в капсулах, так и концентрат. На банке с рыбьим жиром будет честно написано «рыбий жир» и количество DHA + EPA будет составлять от 200 до 300 мг в 1000 мг (то есть 20–30%). На банке с концентратом будет гордо написано «концентрат» и содержание DHA + EPA составит от 450 до 800 мг в 1000 мг (то есть 45–80%).

Степень окисленности добавок с различным содержанием омега-3 весьма различается. Наиболее безопасным, с точки зрения окисления, является рыбий жир (содержание омега-3 менее 25%) и концентрированные добавки, в которых содержится 51–75% омега-3.

Концентрированные добавки предпочтительнее рыбьего жира. Мы помним про новозеландские фальсификации содержания DHA + EPA в рыбьем жире (см. первую часть статьи тут). В концентратах реальное содержание омега-3, по идее, должно больше соответствовать написанному на этикетках: оно менее зависит от колебаний содержания омега-3 в природном рыбьем жире.

Стоит ли из-за этого переходить на концентраты? Скорее всего, увы и ах, это вряд ли будет оправданно, если учитывать степень усвояемости DHA + EPA из разных видов добавок.

Об усвоении омега-3

У многих из нас есть вредная идея, что все полезное, что попадает в нас, усваивается полностью. Увы, это не так! В исследовании [4] сравнивалась биодоступность (то есть степень усвояемости) омега-3 из различных БАДов.

В природном рыбьем жире омега-3 находятся в «жировой» форме (в виде триглицеридов). Для концентрирования их переводят в форму этилового эфира. Иногда, после концентрирования, их снова переводят в «жировую» форму — триглицериды.

В форме триглицеридов (в жировой) омега-3 усваиваются на 57–68%, а в форме этиловых эфиров — всего лишь на 20–21%.

Соответственно, если на этикетке концентрированных омега-3 указано содержание омега-3, скажем, 50%, то после усвоения 20% в организме останется 10%. Из природного рыбьего жира, содержащего 25%, усвоится около 69% омега-3, что составит 15%.

Исследование [5] подтвердило печальные предыдущие выводы: максимальные уровни омега-3 в плазме крови после употребления этиловых эфиров были примерно на 50% ниже по сравнению с триглицеридами (при условии одинакового количества омега-3 в них).

То есть омега-3 из более дешевого рыбьего жира в результате усвоится больше и рыбий жир окажется полезнее дорогого концентрата. Но лишь в том случае, если этот концентрат находится в форме этилового эфира, а не триглицерида.


Пенопластовый тест омега-з

Производители, к сожалению, крайне редко снисходят до объяснений, в какой форме омега-3 находятся в их добавках.  Для проверки капните жиром из капсулы с концентратом на обычный пенопласт. Если он растворится, то ваш концентрат рыбьего жира — это этиловый эфир и его усвояемость — очень низкая. А если не растворится, то это — триглицерид. И, соответственно, усваивается он в три раза лучше.

Как повысить усвояемость омега-3

Можно! Когда авторы исследования [4] проверили степень усвояемости омега-3 вместе с пищей с высоким содержанием жиров (около 40 г жира), то неожиданно оказалось, что усвояемость омега-3 увеличилась с 68 до 90%. А усвоение омега-3 в форме этилового эфира увеличилось с 20 до 60%.

Обязательно ли съедать запредельные 40 г жира? Вовсе нет! В подобном исследовании [6] повышение усвояемости достигалось при приеме 12 г оливкового масла (около одной столовой ложки).

Что лучше: триглецериды или этиловые эфиры?

По данным ученных [7] , что триглицеридная (то есть природная, жировая) форма омега-3 не просто лучше усваивается организмом. Полезный оздоровительный эффект EPA и DHA и их способность снижать сердечно-сосудистые заболевания доказаны в основном для природной, триглицеридной формы омега-3.

Исследование [8] показало, что добавки, содержащие этиловые эфиры EPA и DHA, могут и не оказывать того же физиологического оздоравливающего эффекта, который есть у рыбьего жира, содержащего эквивалентные количества EPA и DHA в качестве триглицеридов.

Это означает, что даже при том, что содержание омега-3 в крови после приема EPA и DHA в форме этиловых эфиров и в форме триглицеридов может быть одинаковым, но оздоровительный эффект у природной, триглицеридной формы будет выше.

Критически важным качеством для омега-3 является их устойчивость к окислению как внутри капсулы, так и внутри организма. Исследование [6] показало более высокую степень окисляемости этиловых эфиров омега-3 по сравнению с триглицеридами. Что все вместе приводит нас к огорчительным выводам. Огорчительным — для производителей концентратов омега-3 в форме этиловых эфиров.

Если вы решите употреблять омега-3 в виде концентрата, то выбирайте концентрат с содержанием более 75% DHA + EPA и такой, в котором омега-3 находятся в форме триглицеридов.

Можно ли употреблять омега-3 и витамин Е

Употребление омега-3 вместе с витамином Е снижает степень их окисления и оказывает гепатозащитное действие (то есть восстанавливает и защищает печень). И, что особенно важно, употребление омега-3 вместе с витамином Е повышает окислительно-восстановительный статус ткани головного мозга. А это уменьшает отрицательные эффекты старения для мозга, печени и остальных (безмозгло-непеченочных) органов тела [9].

Откуда нам этот витамин Е брать? Можно, конечно, из капсулок и пилюлек. Но несравненно лучшим — природным — источником будет Extra Virgin оливковое масло, грецкие и другие орехи, подсолнечные и тыквенные семечки.

А льняные семечки и льняное масло, будучи прекрасным источником важных растительных омега-3, являются, к сожалению, весьма посредственным снабжателем (и снабдителем) витамина Е.

Для того чтобы выбрать те из орехов, в которых содержится наибольшее количество витамина Е, пользуйтесь таблицей.

Содержание омега-3, -6 и витамина Е

Так что глотайте рыбий жир с жирной пищей, а еще лучше — с Extra Virgin оливковым маслом, грецкими и другими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками.

Для здоровья важно не только количество и качество морских омега-3. О высочайшей важности омега-3 растительных мы говорили с вами в тут

В целом оптимальной дозой вместе растительных и морских омега-3 будет от 2500 до 4000 мг. Небольшой передоз, до 7000 мг, — безопасен.


Понятное дело, что омега-3 — это очень важный, но не единственный продукт, который определяет наше здоровье и срок жизни. Больше информации о том, как правильно сбалансировать свой рацион по жирным кислотам, белку и аминокислотам, калориям, витаминам и микроэлементам, вы можете получить на Курсе Здоровья Макса Погорелого https://www.moveat.expert/shkola/

Выводы: 

1. Минимальная доза морских омега-3 составляет 250 мг/день. Больше — значит лучше.
2. Для компенсации возможных недовложений (недовливаний?) омега-3 в рыбий жир стоит употреблять в два раза больше рыбьего жира, чем указано на этикетках. То есть если производитель обещает, что в одной капсуле содержится 300 мг EPA + DHA, то для получения нормы в 800–1000 мг нужно выпить не 3, а 6 капсул.
3. Содержание омега-3 в концентратах, вероятнее всего, чаще соответствует указанному на этикетках, чем в природном рыбьем жире.
4. Жир криля и рыбий жир по-разному влияют на обмен веществ и приводят к несколько разным результатам в плане улучшения здоровья. Соответственно, есть смысл заменять один другим время от времени (если цена покажется вам адекватной), чтобы получить максимум плюсов одного и второго.
5. Омега-3 из рыбы, криля и водорослей практически идентичны друг другу по показателю пользы для здоровья, за исключением более низкого содержания продуктов окисления в рыбьем жире.
6. Наиболее безопасными, с точки зрения содержания продуктов окисления, являются капсулы с омега-3 из водорослей или рыбьего жира, без ароматизации, с содержанием омега-3 до 25% или 51–75%.
7. Больше всего продуктов окисления в жидких ароматизированных детских препаратах омега-3, особенно если они сделаны из криля.
8. Крилевые омега-3 содержат наибольшее количество продуктов окисления. Но поскольку окисление несущественно снижает полезность добавок омега-3 и не делает их вредными, этот фактор вряд ли стоит принимать как компрометирующий крилевые омега-3.
9. Если вы решите употреблять омега-3 в виде концентрата, то выбирайте концентрат с содержанием более 75% DHA + EPA и такой, в котором омега-3 находятся в форме триглицеридов.
10. Чтобы проверить, в какой форме находятся омега-3 в вашем концентрате, капните его на пенопласт. Этиловый эфир омега-3 пенопласт растворяет, а триглицерид — нет.
11. Употребляйте и рыбий жир, и концентраты омега-3 как минимум с одной столовой ложкой оливкового масла или с жирной пищей. Это существенно повысит усвояемость омега-3.
12. Принимайте рыбий жир с жирной пищей, а лучше — с Extra Virgin оливковым маслом, грецкими и другими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками.
13. В целом оптимальной дозой вместе растительных и морских омега-3 будет от 2500 до 4000 мг. Небольшой передоз, до 7000 мг, — безопасен.

Список исследований

1. Stefan A. Jackowski: Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety.
2. I. Ottestad, G. Vogt, K. Retterstøl et al., “Oxidised fish oil does not influence established markers of oxidative stress in healthy human subjects: a randomised controlled trial
3. V. M. Garcı´a-Herna´ndez: Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial.
4. Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters.
5. Beckermann B, Beneke M, Seitz I. Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers.
6. Nordoy A, Barstad L, Connor WE, et al. Absorption of the n-3 eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids as ethyl esters and triglycerides by humans
7. Douglas MacKay: A Comparison of Synthetic Ethyl Ester Form Fish Oil vs. Natural Triglyceride Form
8. Hong DD: Divergent effects of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid ethyl esters, and fish oil on hepatic fatty acid oxidation in the rat.
9. Arunaksharan Narayanankutty: Vitamin E supplementation modulates the biological effects of Omega 3 fatty acids in naturally aged rats.