Помню как сейчас: я возвращалась из университета, переезжала мост Метро, смотрела на закат и думала, что буду есть на ужин. А потом все потухло: резко стало не хватать воздуха, сердце выскакивало из груди, вокруг потемнело, а я подумала, что сейчас умру. Так случилась моя первая в жизни паническая атака.
О том, что такое ПА и как она обычно проявляется
По определению американского Национального института психического здоровья, паническая атака — это внезапная сильная волна страха, которую чаще всего характеризуют усиленное сердцебиение, нехватка воздуха и чувство приближающейся опасности. Обычно такое состояние может длится от 3 до 15 минут.
Во время атаки, как правило, теряется ощущение реальности, психика начинает дорисовывать самые страшные картины, в голове крутятся две мысли на выбор — «я сейчас умру» или «сейчас случится что-то очень страшное».
По данным исследований того же института, от ПА страдает до 8% населения Земли. А по неофициальным — каждый четвертый не знает, что с ним случаются именно они.
О собственном опыте
С паническими атаками я живу уже пятый год. Хотя, должна признать, в последнее время их практически не бывает. Наверное, именно сейчас нужно рассказать о нескольких особенностях моих панических атаках. Итак, судя по словам знакомых и впечатлениях других, я переживала далеко не самые интенсивные нападки, которые могут быть. Я бы оценила их на шестерочку по десятибалльной шкале.
Почему? Потому что кто-то закрывается дома, ездит только на такси и буквально в каждом случае вызывает помощь (родителей, друзей и т.д.). Кто-то падает в обморок, а затем лежит неделю в стационаре. Кто-то же, наоборот, переживает их на уровне прослушки трех минут самой нелюбимой песни в плей-листе.
Мой опыт подарил мне исполнение самых страшных кошмаров в реальности, но (спасибо, Вселенная) никогда не отключал мой мозг. Во время ПА я понимала, что со мной, где я, что мне не угрожает физическая опасность, а демон сейчас только в моей голове. Но, конечно, с самого начала было далеко не так. А когда ты приходишь в себя, кажется, что только что случилась кульминация любимого хоррор-сериала. Но в главной роли точно был не ты.
О причинах панических атак
Когда я впервые начала гуглить свои симптомы, результат стал ясен с первой строки. А вот когда я решила поинтересоваться причиной такого состояния — тут ситуация была похожа на поиск ежика в тумане.
«Возможно, у вас генетическая предрасположенность к ПА. А может быть, вы просто очень устали за день. Также причина может крыться в проблемах с мозгом. Но не отрицаем, что проблема может быть в рационе, режиме дня, окружающей среде или… в чем угодно, в общем». Да, обычно так будут выглядеть результаты вашего поиска причин.
В своем случае я докопалась до физической природы ПА.
Обычно ПА настигают меня после сильного стресса, когда организм (а в данном случае — психика) становится уязвимым. Я сравниваю это с иммунной системой: в организм попадает большой вирус, вы его лечите, но какое-то время все еще остаетесь ослабленным. И в это самое время в гости начинают приходить мелкие вредители, которые будто знают, что сейчас вы не защищены от них.
О возрастном диапазоне атак
Сейчас мне 22 года, а впервые это случилось в 17. К сожалению, статистики о возрастном диапазоне ПА в Украине нет. Поэтому я обратилась к данным из Америки.
ПА больше подвержены женщины 30–44 лет (4%), но при этом молодежь тоже недалеко ушла — 2,8% среди 18–29-летних.
Но стоит ли говорить, что сейчас все болезни молодеют. И за 2017 год в Америке констатировали 1,5% случаев заболеваний среди подростков 11–15 лет.
Особое внимание специалисты уделяют группе только родивших мам и мам годовалых детей. Ведь ПА любит развиваться на основе послеродовой депрессии и постоянной нехватки сна.
Что делать при панической атаке в моменте?
- Выйти на максимально открытое пространство и глубоко дышать. К слову, чем холоднее воздух, тем скорее пройдет одышка.
- Если вы в наушниках, то лучше их снять. Любая музыка будет воздействовать на и так уязвимую психику во время ПА.
- Не отключайте мозг. Звучит странно и, может, смешно, но одно из главных заданий — не поддаться этому демону, который пришел к вам. Сохранять спокойствие обычно не получается, но здравым умом понимать, что вы не умираете и в безопасности — вот что вам нужно.
- Увы, скорая помощь врачей не особо чем-то поможет. Поэтому если вы действительно не справитесь сами, лучше звоните родным и друзьям.
- Заранее подготовьте картинку в своей голове. Представьте, что паническая атака — это слой вашего знания. А над ним находится то, что может вас спасти. Это завтрак в деревне с любимой бабушкой или маленькая лодка в океане, в которой вы смотрите на китов. Погрузитесь туда, где много спокойствия, в то, что вы называете своим happy place.
Например, во время приступов и стрессов меня спасает песня «Carol of the bells» из фильма «Один дома». А в колбе МРТ я думаю о катании на лыжах.
О том, как уберечь себя от ПА
Если бы от панических атак были какие-то таблетки или курс уколов — я бы их обязательно прошла. Но пока такого нет, вот некоторые способы, которые помогают ослабить их частоту и силу проявления.
- Медитация. Сразу советую учиться медитировать под присмотром профессионала, который уже что-то умеет и знает. Так как неправильными дыхательными практиками иногда можно сделать даже хуже.
- Вернитесь к нормальному сну и полноценному питанию. Организму нужны силы бороться с возбудителем стресса.
- Исключите факторы ваших нервов. Я всегда смеюсь, когда врач говорит «вам нужно меньше нервничать». Поэтому будьте умнее меня — не стрессуйте по пустякам.
- Пройдите курс массажей. Основное внимание тут направляется на расслабление мышц шеи и затылка.
Мой совет — не бросайте это на самотек
В первую очередь нельзя обманывать самого себя. Не уговаривайте себя, что эта, эта и эта ПА будет последней. Нет, они не закончатся никогда, пока вы не разберетесь с их реальными причинами.
Пожалуйста, не идите с паническими атаками к невропатологу или кардиологу. Пожалуйста, не верьте, что курс успокоительных вам поможет.
Поймите, что паническая атака — это страх, дикий, иногда животный, который душит человека, доводит до точки кипения его адекватности. Поэтому вместо отрицания займитесь решением проблемы — разберитесь, что именно за страх вас душит, чего вы боитесь так сильно, от чего в организме буквально перекрывается воздух.
Если вы strong enough, докопайтесь сами. Если же вам нужна помощь, обратитесь к психологу. Иногда ответы лежат там, где вы и не подозревали.