панічна атака
Здоров'я

50 відтінків страху. Як заспокоїтися під час панічної атаки та подолати її назавжди

Тривога — одна з базових емоцій людини. Це важливий захисний механізм. Саме вона допомагає вижити в небезпечних ситуаціях. Проте деколи цей механізм може обернутися проти. Що ж таке панічна атака та як з нею боротися, розповідає лікарка-психіатр та когнітивно-поведінковий психотерапевт Софія Влох.

Майже 10% дітей набувають подібних симптомів

Панічні атаки і тривожні розлади входять у топ-10 психічних розладів. Поширеність панічних атак складає 3–5%. Жінки страждають вдвічі частіше за чоловіків. Зазвичай панічні атаки вперше з’являються у підлітковому та ранньому дорослому віці, але в деяких випадках вони починаються в дитинстві. У близько 10% дітей розвиваються симптоми, подібні до тривожних, які співпадають з критеріями тривожних розладів. Поширеність симптомів панічного розладу має тенденцію до зростання з віком дитини. По всьому світу панічний розлад спостерігається в 3–4% дітей.

3–4% дітей страждають від панічних атак

Жодна людина не застрахована від панічних атак, проте стресові ситуації, конфлікти, нові обов’язки, фізична хвороба, травматичні ситуації в минулому можуть впливати на рівень тривоги, яка при цьому різко піднімається вгору, що може викликати панічну атаку. Ще один вагомий фактор полягає в тому, що рівень тривоги в людей відрізняється, і це в свою чергу залежить від генетичних факторів та темпераменту. Люди з тривожним темпераментом більш схильні до панічних атак.

Коли серце вискакує з грудей і здається, що божеволію…

Кожна людина в той чи інший період життя відчувала тривогу, страх, переживання. Проте ці відчуття відрізняються від панічної атаки. Люди, які відчували панічну атаку, говорять, що в той момент їх охоплює неясний страх, паніка та розгубленість, ноги підкошуються, а серце ніби вискакує з грудей. Здається, що зараз станеться серцевий напад, з’являються думки: «Я божеволію», «Відчуваю, що втрачаю контроль над собою».

Панічна атака виникає несподівано, без очевидних для цього причин, і досягає піку протягом 10 хвилин. Зазвичай після декількох повторювань людина боїться знову пережити панічну атаку, тож вона змінює свою звичну поведінку. Вважають, що в цієї людини панічний розлад.

Мені боязко, або До чого тут агорафобія

Дуже часто поряд з панічними атаками йде агорафобія. Це страх перебування в місцях або в ситуаціях, де може виникнути панічна атака, або з яких важко втекти.

Наприклад, люди з агорафобією намагаються не знаходитись поза домом наодинці, не ходити до супермаркету, уникають подорожей у поїздах і літаках, бояться переходити мости, опинятися на висоті, перетинати відкриті місцевості та навіть їздити в ліфті.

Саме панічні атаки та агорафобія надзвичайно сильно впливають на якість життя людини. Іншими словами, людина з панічними атаками та агорафобією охоплена тривогою і страхом та не може сповна насолоджуватися життям.


Читайте також: Детские страхи. Что делать, если ребенок боится пауков и не только


Що відчуває людина в момент панічної атаки

Під час панічної атаки тіло починає вважати, що нам загрожує небезпека. Відповідно активується симпатична нервова система, виділяється адреналін і серце починає битися швидше, розширюються зіниці, пітніють руки, у горлі пересихає.

панічна атакаЛюдина починає відчувати тривогу та страх. За це в мозку відповідає така структура, як мигдалевидне тіло. Коли нам справді загрожує небезпека, у нормі реагувати за трьома стратегіями: завмирати, втікати чи боротися. Після відповідної поведінкової реакції організм дає сигнал про відновлення безпеки. Ці дії відбуваються автоматично та дуже швидко. Проте при панічній атаці реальної небезпеки організму немає.

Простими словами, мигдалевидне тіло дає збій і думає, що перед нами лев та потрібно зберегти життя. Уявіть людину, яка стоїть в супермаркеті й раптово починає відчувати ці симптоми, а загрози перед нею немає. Тоді зразу виникають думки, у більшості своїй катастрофічні: «Що зі мною? Я помираю? Я божеволію? Моє серце зараз зупиниться? Я втрачу свідомість?».

Панічна атака: як діє людина в цей момент

Коли виникає паніка, людина намагається запобігти небезпеці, яка нібито їй загрожує. Вона намагається якнайшвидше втекти в безпечне місце (додому чи до близьких людей) або починає, наприклад, уникати ходити в супермаркети. Відповідно, вона не може переконатися в помилковості думок. Часом люди настільки переконані, що їм загрожує небезпека, що відразу викликають бригаду швидкої медичної допомоги.

Буває й так, що у людей з панічним розладом і агорафобією виникають помилкові переконання щодо тривоги. Наприклад: «Будь-яка тривога, що існує, є поганою» і «Я повинен негайно позбутися своєї тривожності». Більшість неправильно інтерпретують свою тривогу та вважають її провісником небезпечного захворювання. Це, своєю чергою, впливає на якість життя.

Як розпізнати панічні атаки

Для встановлення діагнозу впродовж однієї атаки мають проявитися не менш ніж чотири з нижченаведених симптомів:

  • відчуття нестачі повітря або задухи;
  • запаморочення, хиткість або млявість;
  • миготіння чи прискорене серцебиття;
  • тремтіння або дрижання;
  • потовиділення;
  • нудота або неприємні відчуття в животі;
  • деперсоналізація або дереалізація;
  • парестезії, відчуття оніміння або поколювання;
  • припливи тепла/холоду;
  • біль або дискомфорт у грудях;
  • страх смерті;
  • страх втратити контроль чи збожеволіти.

А щоб зрозуміти, чи у вас панічна атака, потрібно звернутися до кваліфікованого спеціаліста — лікаря-психіатра.

Як можна вилікувати напади

До методів лікування належать:

  • фармакотерапія (антидепресанти, бензодіазепіни);
  • когнітивно-поведінкова психотерапія (один із провідних, сучасних, науково обґрунтованих, доказових методів).

панічна атака

Проте в критичний момент панічні атаки можна приборкати й самостійно. До найдієвіших методів самодопомоги належать:

  • методи релаксації

Спробуйте почергово розслабляти м’язи. Зосередьтеся на них та на своїх відчуттях. Це дасть вам силу і допоможе опанувати себе. Є багато відеоуроків з техніками почергового розслаблення та напруження м’язів.

  • техніки повільного дихання

Якщо під час панічних атак пришвидшується дихання, дихальні вправи можуть полегшити інші ваші симптоми. Спробуйте дихати носом якомога повільніше, спокійніше та глибше на рахунок три. Та видихайте ротом так само повільно та спокійно на рахунок чотири. Полегшення настане вже протягом кількох хвилин.

  • техніки відволікання

При панічній атаці людина надмірно концентрує увагу на внутрішніх відчуттях і хворобливих переживаннях, відчуттях тривоги і страху. Тож помічниками в боротьбі з панічним нападом можуть стати техніки відволікання уваги. Основною метою цих технік є перемикання уваги з внутрішніх процесів і переживань на зовнішні. Існує безліч способів для відволікання уваги: рахунок червоних предметів у кімнаті, почергове віднімання цифр від ста, повторювання подумки слів пісні.


Читайте також: Как мама ездила на ретрит, молчала и лежала на гвоздях


Техніки — не панацея

Ці техніки дають короткостроковий ефект і ніяк не змінюють тривожних думок, а отже не розв’язують проблему в цілому. При появі панічних атак зверніться до лікаря-психіатра з подальшим залученням когнітивно-поведінкової психотерапії, яка допоможе вам навчитися давати раду панічним атакам.

Проконсультуйтеся в лікаря, щоб виключити можливі медичні причини цих симптомів, такі як гіперфункція щитовидної залози, зловживання кофеїном, пролапс мітрального клапана чи інші захворювання.

Пам’ятайте! Панічна атака має початок і кінець. Вона завжди минає, а симптоми не несуть загрози. Важливо пригадати, що ті симптоми, які ви зараз відчуваєте, спричинила тривога.