Персональный фитнес-тренер, автор программы похудения домашних условиях , эксперт ведущих изданий страны в сфере здоровья, фитнеса и питания, член Лиги фитнес-диетологов и нутрициологов и главный куратор твоего похудения, Анастасия Нагорная в прямом эфире-интервью для блога ВаряДаря. Сыр и Зефир рассказала о том насколько нужно увеличить калорийность, если мама кормит грудью ребенка постоянно, как проверить подмешали ли в творог крахмал, существует ли украинский суперфуд, можно ли есть шоколад и худеть, стоит ли пить рыбий жир и что же все-таки самое главное в здоровом питании.
Что такое здоровое питание и какие его основные принципы?
Каждый вкладывает свое определение в понятие «здоровое питание». И я в этом тоже буду субъективна, потому что у меня есть уже достаточно большой опыт и теоретические знания. Здоровое питание, в первую очередь, должно соответствовать Вам лично. Ну, то есть для вегетарианцев оно одно, для людей с активной спортивной жизнью – другое, для кормящих мамочек – третье, для людей умственного труда, которые создают инновации и живут в чуждых для меня прострациях, оно вообще совершенно иное. Поэтому, говоря о здоровом питании для начала каждый для себя должен определить: что же для меня является здоровьем? каких целей я хочу достигнуть с помощью здорового питания?
Не будьте шаблонными. Другими словами: интересуйтесь, думайте, спрашивайте! И я уверена, что поднимая уровень осознанности и грамотности о питании, в итоге Вы найдете именно свое правильное.
И помните: научная литература говорит о том, что на здоровое питание возлагается всего лишь две функции:
– оно должно соответствовать Вашей жизни, восполнять физиологические потребности, а также должно соответствовать Вашей деятельности;
- оно должно быть питательным.
Как дозировать и стоит ли заменять в рационе сахар? Например, вместо белого использовать коричневый, тростниковый или какой-то другой сахар, или же полностью заменить его на стевию или мальтитол (искусственный сахарозаменитель)?
Сначала давайте оттолкнемся от того, какая цель вопроса. Если Вы здоровый человек и у Вас все хорошо с уровнем сахара, у Вас нет метаболических нарушений, Ваши железы хорошо справляются с уровнем сахара (имеется в виду, что у Вас нет диабета никакого типа), Вы здоровый человек, то мне сразу хочется спросить: зачем Вы задаетесь этим вопросом?! Быть еще здоровее?! Ну если это действительно так, то здесь я бы сказала о том, что пища должна быть нерафинированная, поэтому касательно сахара обратите внимание на нерафинированный сахар. Условно говоря, коричневый сахар, но буквально – не просто коричневый. На прилавках магазина я такое тоже встречала.
В смысле подкрашенный?
Да, обычный рафинированный сахар, но просто подкрашенный продается дороже, чем тот, который рядом стоит и при этом он рафинированный. Здесь «коричневый» очень условное название, он должен быть нерафинированным!
Относительно сахарозаменителей: этому правильно было бы посвятить целый цикл интервью. Для того чтобы не уходить в дебри философии, я попробую объяснить как можно проще. Когда сладость попадает в рот, наш организм уже готовится к тому, чтоб ее перерабатывать, чтобы с ней справиться. Возбуждаются рецепторы и это касается инсулина, который готовится к тому, чтобы этот сахар граммотно распределить. Когда в нашу ротовую полость попадает что-то сладкое, то наш организм готовится на уровне гормонов, ферментов, в общем всех процессов желудочно-кишечного тракта для того, чтобы переработать этот сахар. Вариантов переработки этого сахара есть множество. Но главный момент здесь, что сахар все-таки попадает. И если сладость (но не сахар, а стевия, например) попала, инсулин, на который возлагается функция переработать этот сахар, уже выделился, фактически идет обман организма. Гиперинсулин который присутствует, у него нет другого варианта, как брать тот сахар, который уже циркулирует в крови.
И еще вопрос про фруктозу. В какую категорию ее отнести – для здоровых или для больных? Ведь есть даже достаточно известные детские молочные продукты на фруктозе.
По сути это тоже достаточно спорный вопрос. Но я в этом случае не хочу быть критичной – это шаткая грань, когда что-то приходит во вред. В общем, если Вы кушаете что-то на основе фруктозы, фрукты фактически, то ничего плохого в этом нет. Если это входит в норму и у Вас это не единственный источник энергии, не единственный источник питательных веществ, то есть если Вы полноценно и сбалансировано питаетесь, но хотите что-то скушать для настроения, а этикетка «с фруктозой» не так Вас гложет, как сахар, съешьте немного, почему нет? По сути это тот же дисахарид, тот же быстрый углевод, но просто другая биохимия происходит когда он попадает. Зачем? Я, например, не злоупотребляю такими продуктами, как фруктоза, сорбит.
Сейчас очень популярны суперфуды: чиа, киноа, годжи и т. д. Действительно ли они настолько полезны и есть ли у них аналоги украинские, может, какие-то другие варианты? Все-таки они достаточно дорогие…
Пускай Вас не вводит в заблуждение название “суперфуды”, потому что когда я впервые услышала о них, не интересовавшись, не изучав, я почему-то подумала, что это что-то из космонавтики. Что это что-то инновационное… Нет. Суперфуды – это продукты питания особо богатые нутриентами, питательными веществами, если сравнивать их с обычными продуктами питания. Но суперфуды есть в каждой культуре и в каждой культуре они свои. Они хорошо разрекламированны и везутся издалека, имеют прекраснейший состав, но есть одно НО – генетически (у нас есть генетическая память, которая отражается на биохимических процессах в нашем теле) они для нас не совсем подходят. Ведь из поколения в поколение, когда люди употребляли пищу своего региона, у них выработался определенный алгоритм усвоения этой пищи. И, соответственно, для нас это экзотика. Как наш организм реагирует на них – я не знаю. Я заранее готовилась и решила посмотреть основательный научные исследования на людях, или хотя бы на мышках – не нашла.
Так существует ли украинский суперфуд?
Первое что мне пришло в голову – семена льна, зародыши пророщенных зерен, семечки в конце-концов. Только высушенные, не жареные. Ну и масла: конопляное, подсолнечное, льняное… Единственное, следует сказать, чтобы был микс масел. Допустим, подсолнечное обычное масло очень богато витамином Е, но при этом он не является антиоксидантом. Витамина Е в природе до 11 структур, но некоторые являются антиоксидантами, а другие – нет. А вообще самый лучший суперфуд – это разнообразное и сбалансированное питание.
Как Вы относитесь к крупам, кашам?
Для здоровых людей есть норма потребления углеводов, к которым относятся крупы. Они должны быть соотносительны с белками и жирами. Есть норма 1:1:4 (жиры:белки:углеводы). Это достаточно большой процент, около 50-60% отводится на углеводы. Наполнять рацион Вы можете на свой выбор, так как он должен быть сбалансирован. Крупы безусловно дают возможность наполнять организм углеводами, они являются источником железа и еще много чего. И опять-таки, нужно их и уметь готовить, и уметь сочетать. Но вот, например, я против того, чтобы выбрасывать из рациона картофель только в пользу круп.
Какой идеальный завтрак и как правильно его совмещать с зарядкой, если утром на все только 30-40 минут?
Прежде всего Вы должны делать все на комфорте, правильно? У меня есть примеры, когда девочки натощак испытывают головокружения и прочее. Все гастроэнтерологи советуют белково-углеводный завтрак, потому что перестальтика улучшается, освобождается желчь. Для здоровья якобы так лучше. Я бы посоветовала сделать смузи с овсяными хлопьями или отрубями, возможно гранолу залить йогуртом. Просто поэкспериментируйте с ощущениями. Но если Вы не гипотоник и у Вас все хорошо со здоровьем, попробуйте делать зарядку натощак. Я, например, всегда делаю зарядку натощак.
Как получить достаточное количество растительного белка в пост?
Для начала следует понимать, что такое Пост и для чего Вы поститесь. Если Вы поститесь для похудения, то есть намного более сбалансированные варианты диет. Ведь Пост подразумевает не столько воздержание от пищи, сколько воздержание от духовных каких-то соблазнов. В принципе, так же и вегетерианство. Оно намного глубже, чем просто не есть мясо. Соответственно, у меня вопрос: какая цель поста? Давайте разберем теоретически, например, оздоровиться. Если воспринимать пост как оздоровление, разгрузить организм, то Ваша задача не столько добрать белок, сколько сделать рацион сбалансированным. Здесь обращаю Ваше внимание, что в растительных рационах меняется соотношение 1:1:4 на 1:2:4, т.е. количество жиров увеличивается. На самом деле, пускай Вас не беспокоит, как добрать белок из растительной пищи, потому что очень много бодибилдеров – вегетарианцы. Стоит употреблять крупы, бобовые, тофу, сейтан.
Сейтан же по сути – чистый глютен?
Скажу кратко: непереносимость глютена всего лишь у 1% человечества. Все
Можно ли есть шоколад и худеть?
Можно.
Как Вы относитесь к витаминам в банках?
Мое мнение: есть конкретные случаи, когда их рекомендуют при терапии, при недомоганиях. И это вопрос к врачу, потому что целесообразность рекомендации витаминов должна быть обоснована. Я против того, чтобы просто заходить и покупать. Вот шел рядом с аптекой и решил. Прежде чем даже идти на это, сбалансируйте свой рацион. Часто из своей практики я вижу, что несбалансировав свой рацион, люди пытаются «догнаться» витаминами.
Я буду меньше есть, но возьму лучше из баночки?
Даже не то, что буду меньше есть, я буду не качественно есть. Когда я работаю с клиентками, они даже говорят, что не привыкли столько кушать, сколько я расписываю. Именно поэтому просто сбалансируйте питание, сбалансируйте свой рацион, а потом уже думайте о витаминах в банке.
Можно ли употреблять хлебобулочные изделия взрослым и детям?
Ну, давайте пройдемся по мифам. Смотрите, дрожжи помогают высвобождать цинк из зерновых, так как он находится в связанной форме и фактически недоступен для усваивания нашим организмом. Та же ситуация и с другими элементами. Поэтому говорить, что дрожжи это абсолютное зло – неправильно. Не будьте критичны. Но желательно все же выбирать хлеб из нерафинированной муки, муки грубого помола, в общем той, что меньше поддается переработке.
Стоит ли пить рыбий жир?
Лучше есть. Не можете купить рыбу – ешьте тот же лен, масла нерафинированные.
Все таки рис рафинированный есть или не есть?
Можно, но не злоупотребляйте. Кроме того, он очень хороший абсорбент.
Вы против того, чтобы жарить? А если жарить, то на каком масле?
Здесь стоит вопрос трансжиров и того, что растительные масла при определенной температуре нагрева становятся опасны. И опасными они становятся при повторном употреблении. Жарка сама по себе не является вредной, если у Вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом. Да, она увеличивает калорийность. Я считаю, что животные жиры лучше для жарки. Я вот протерла маселком по старинке как бабушка и сложила.
А сало? Если тоже вот так протереть салом?
В теории, животные жиры лучше для жарки, чем растительные. У них концерагенность, вот этот переход в трансжиры, меньше.
Если сильно тянет на сладкое? Как есть его с наименьшим вредом? И правда ли, что сладкое сразу же откладывается в области живота?
Вы знаете, Вашему животу абсолютно без разницы, что туда откладывать, сладкое или лишнюю гречку полезную зеленую. Он откладывает лишнее. Почему живот? Это может быть по-разному, потому что у Вас такой тип фигуры. Допустим, есть другие типы фигуры, когда у девочки все это идет вверх. Бывает наоборот – вниз, и ладно если в виде орешка – нет, на самом деле попа плывет, бочка плывут… Организм по типу фигуры, по конституции откладывает туда, куда надежнее, куда тяжелее всего достать.
И как все-таки правильно есть сладкое?
Во-первых, есть отдельным приемом пищи. Я своим клиентам рекомендую кушать сладкое с обязательным учетом его калорийности. Если же перебрали, то отработайте – выйдите на прогулку, пробежку, потаскайте детей. Лучше есть на второй завтрак, натощак – нет, потому что сразу выброс, секреция инсулина повышается. Это нездорово. А когда уже как-то отрегулирован уровень сахара в крови, Вы достаточно плотно позавтракали, вот на второй завтрак (я называю это время “Ч” сладостей-гадостей) съешьте что-то эдакое. Не старайтесь делать свои рационы стерильными.
Как избежать срывов в питании?
Не ставьте себе нереальные рамки. Если Вы сладкоежка, ешьте иногда сладкое. Я, допустим, к шоколаду равнодушна, но хлеб – это все.
Как высчитать норму воды для человека?
Это на самом деле физиологическая норма, в любом учебнике она есть, 30 мл на кг веса тела для женщин, и 40 мл на кг веса тела для мужчин (и для женщин, которые любят еду пожирнее и побольше мяса). Увеличивается потребление воды в жаркое время, но опять-таки, это скорее связано с интенсивностью потовыделения. Когда увеличивается потовыделение, то увеличивается потребление воды.
Что насчет кофе и чая? В каких количествах употреблять?
Да, это тоже один из вечных споров. У меня, например, пониженное давление и мне без кофе трудно. И это при том, что я занимаюсь зарядкой, веду здоровый образ жизни, но как бы меня не обманешь. Я действительно испытываю потребность в чашке кофе, я его дозирую. Я думаю, что если человек выпьет в первой половине дня чашечку кофе, то это только на здоровье. Правда, если Вы не гипертоник.
А если две?
Опять таки, возвращаемся к тому, что идет красной нитью через весь наш разговор, – проблема не в самом кофе, а в его количестве.
Я же поэтому и спрашиваю: сколько? Всего одну чашку в день?!
Я читала рекомендации до трех чашек, но я знаю, что это много и не очень хорошо для желудочно-кишечного тракта. Кстати, кофе поэтому еще и неприятный запах изо рта вызывает. А если это будет одна чашечка кофе – нет. Она лишь поднимет Вам настроение, даст заряд сил…
А что с чаем? Черный? Зеленый? Сколько можно? Сколько нужно?
Вы, во-первых, должны знать, что чай и кофе – это еда, то есть не покрывайте этими напитками процент жидкости, который Вы для себя вычислили. И если у Вас сбалансированный рацион, полноценные приемы пищи, то сколько Вы сможете выпить чая? Если воспринимать кофе и чай как еду, то много их выпить просто не получится.
Рецепты мам. Банановые печёные оладьи
Чем ты сегодня завтракала?
Утром я кушала сырники с овсяными хлопьями, очень вкусно получились, кстати.
Печеные?
Да, печеные сырники, даже больше похожи на кексы, наверное. Кстати, это хороший пример углеводно-белкового завтрака. Это не обязательно овсянка или каша с телятиной.
Сахар был?
Не было, потому что я использовала протеин. Он такой сладенький, но это не означает, что я каждое утро пью протеин. Просто он у меня есть дома. И стевия у меня есть, и фруктоза. Периодически я и то, и другое добавляю. Но это не основа моего рациона.
Сырники просто? Ни меда? Ни варенья?
Просто сырники, мне вкусно. Они мягенькие получились, я просто такая хозяйка-хозяйка)))
А обед?
Я покушала, а потом через некоторое время выпила кофе. Обедала шпинатом с сыром тофу.
Давай поговорим про молочку. Многие сейчас злоупотребляют обезжиренной молочкой. Кажется, что когда ты творог 0% заливаешь йогуртом 0% и ешь это перед сном, то ни в какие «бока» оно не пойдет. Понятно, что 5%-ый и 9%-ый вкуснее, но все боятся жира. Понимаешь?)
Во-первых читайте этикетки. В обезжиренных продуктах бывает много крахмала, сахаров…
Йодик капаем, да? Я капаю, честно. Было время, когда я ела только обезжиренную молочку. И тогда я брала творог и капала йодом. Если капля станет синего цвета, значит, в творог подмешали крахмал.
Да, хорошо, крахмал. А сахара?
А сахара вот не знаю, как проверить.
Вы просто поймите, что жир помогает поддерживать форму тому ли другому кисломолочному продукту. Удаляя его из продукта, производитель должен позаботиться о том, чтобы было вкусно, красиво. И поэтому чем-то то это замещают. Замещают крахмалами, сахарами и как будто стремясь за здоровьем, Вы только вредите себе.
Тогда какая идеальная жирность?
Ну, 2,5% считается классика. Касательно ограничений, лимита, он должен быть таким, как его задумала природа. Касательно кальция, то он усваивается из продуктов от 9% жирности. Но сбалансированный рацион позволяет употреблять «молочку» меньшей жирности.
Рецепты мам. Панкейки на молоке
Многим девочкам на тренировках становится плохо, тошнит. Они завтракают, но все равно не помогает. Чем же все-таки завтракать перед функциональной тренировкой?
Смотрите, девочек может тошнит из-за того, что они слишком плотно завтракают. Что происходит? В спокойном состоянии основная маса нашего кровотока находится в районе брюшной и грудной полости. Когда Вы начинаете заниматься физическими упражнениями, по перефирии идет перераспределение кровотока. Имеется в виду по конечностям, по ножкам, по ручкам, и Вы запускаете все тело, мышцы как насосы прогоняют эту кровь, которая отходит от брюшной полости. Если Вы покушали больше, чем Вам надо, то непереработанная еда, получается, и стоит комом. Мы уже говорили об этом: можно съесть смузи, который быстро усвоится, но при этом можно в него добавить овсяные хлопья, например, чтобы он был более питательным.
А вот чтобы похудеть, достаточно ли просто перейти на правильное питание, или сначала нужна чистка, диета и т. д.?
Морально легче, когда у Вас чистка, диета и прочее. Но Вашему организму это не надо. Организм настолько саморегулирующаяся система, что ему главное не мешать, а поддерживать правильное питание – и он сам все отрегулирует. Но многим людям, мы так устроены, нужен какой-то «ритуал посвящения», то есть вот в понедельник – чистка или детокс на пять дней, а потом у меня жизнь поменяется. Я с уважением отношусь, я частично такая же. Если Вам так лучше, Вас это дисциплинирует и помогает настроиться, тогда на здоровье.
Часто задают вопрос о грудном вскармливании: насколько нужно увеличить калорийность, если мама кормит ребенка постоянно? Мы говорим о первом полугодии, когда ребенок питается только грудью.
В научной литературе я встречала два диапазона: до 300 ккал и до 600 ккал. Но больше 600 я не встречала.
Если двое, то 1000 ккал?
Нет. Потолок 600 ккал плюс свои нормы (основной обмен веществ плюс коэффициент двигательной активности).
Можно ли каждое утро кушать овсянку? Врачи говорят, что длительное питание овсянкой приводит к вымыванию кальция. Правда ли это?
Я думаю, что каждое утро кушать одно и тоже – это не совсем корректно по отношению к Вашему организму. Это удобно, но пищу стоит делать разнообразной. Мультиварка Вам в помощь.
Я когда худела, я ела каши чуть ли не каждый день разные. Я с вечера ставила стакан крупы, а утром у меня уже была готова каша. Вот сегодня, например, на завтрак у меня была пшеничная каша с кинзой, помидорами и каплей бальзамического уксуса. Это очень вкусно.
Вы знаете, я иногда проверяю рацион, который мне приносят. Я просто недоумеваю от этих сочетаний сумасшедших. Одно из такого, что меня поразило, это макароны со сгущеным молоком… Просто когда девочка обращается ко мне, то для того, чтобы составить максимально комфортый рацион, я изучаю культуру ее рациона. Для этого она ведет дневник своего питания. Я идеальное питание вижу по своему. Идеальное питание каждый видит по разному. И чтобы было комфортно, я знакомлюсь, как Вы кушаете. И вот эти макароны со сгущенкой… Я даже не помню человека, кто так кушал, но макароны помню четко.
Так что же все-таки самое главное в здоровом питании?
Разнообразие, сбалансированность, отсутствие категоричных запретов (тогда не будет и срывов) и норма во всем.
