Татьяна Фиалкова: “Не нужно зарекаться навсегда. Лучше отказываться от продуктов на время”

Мифы о правильном питании

Миф 1. Завтрак должен быть плотным

На самом деле: Завтрак не обязательно должен быть плотным и в первый час после сна

Все знают поговорку: “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Завтрак должен быть плотным, сытным и давать энергию на весь день.” Но только частично это правда. Если не есть утром, не отделяется желчь, нарушается пищеварение и не запускается обмен веществ. Но это правило работает только при условии, что человек просыпается с “голодным” желудком.

У многих же есть привычка плотно ужинать поздно вечером, утром в этом случае человек просыпается с еще полным желудком и переполненным кишечником. И снова давать нагрузку большим, плотным приемом еды неправильно. Завтрак в таком случае должен быть легким или поздним. Важно есть тогда, когда появляется аппетит. А стимулировать пищеварение утром нужно напитками: пить теплые травяные чаи, воду. Тогда будет хорошо выделяться желчь и улучшаться метаболизм.

Миф 2. Нельзя есть после шести

На самом деле: время последнего ужина зависит от того, во сколько человек ложится спать

Лучше не есть за три—четыре часа до сна. Если ложиться спать правильно, в соответствии с биологическим ритмом, и засыпать до 22.00, достаточно действительно поесть в шесть, до сна сохранится ощущение сытости. Если ложиться спать в одиннадцать вечера, в двенадцать или в час ночи, можно ужинать и позже.

Ужин должен быть легким. Идеальный ужин — овощи (запеченные, тушеные, гриль, на пару). Смешанные с белковыми злаками — киноа, к примеру. Можно приготовить суп-пюре с растительным молоком. Можно есть некрахмалистые крупы, чечевицу, нут. На ужин также подойдет сырой салат.

Миф 3. Нужно пить фреш утром

На самом деле: если человек здоров, нет смысла пить фреши по утрам

Нельзя сказать однозначно, вреден ли фреш. Нужно понимать, зачем его пить.Если у человека очень густая кровь из-за спортивного белкового питания, нужно пить грейпфрутовый фреш — он работает как аспирин. Хорошо разжижает кровь.

Если говорить о сладких фрешах, в них особого смысла нет. Но и здесь могут быть исключения. Например, при железодефицитной анемии помогают фреши из моркови, свеклы, граната. Железо в их составе мгновенно попадает в кровь. В данном конкретном случае не стоит обращать внимания на содержание сахара и высокий гликемический индекс [ГИ — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови]. Эти все минусы гаснут на фоне одного большого плюса.

Миф 4. Нужно есть супы каждый день

На самом деле: суп — форма приема пищи, если человек не любит супы, их можно не есть.

Супы не обязательно есть каждый день, они не так полезны, как мы думаем. Без них рацион взрослого и ребенка остается здоровым. Фактически, супы — это те же тушеные овощи, в которых просто больше воды. Есть их ежедневно — наша привычка. Мы привыкли есть суп в обед. Но лучше их употреблять на ужин как самостоятельное блюдо, когда есть потребность в более легкой пище.

Продукты, о которых спорят

Сахар

Сахар и продукты, которые его содержат, вредны не только лишними калориями. Сахар вымывает витамины и микроэлементы из организма. Когда мы съедаем что-то сладкое, моментально смещается pH крови в кислую сторону. Организм отдает резервы микроэлементов, чтобы нейтрализовать окисляющие свойства сахара. Мгновенно выделяются щелочные буферные системы — микроэлементы, которые имеют щелочную реакцию — кальций, калий, магний и т.д. Потом с мочой это все выходит. Таким образом, происходит износ микроэлементов, что приводит к их дефициту.

Сахар способствуют развитию патогенной микрофлоры: кокковых бактерий, грибков, паразитарных инфекций. И чем больше мы едим сладкое, тем больше провоцируем данные процессы. Особенно на себе это могут почувствовать женщины. Если есть “молочница”, нужно убрать сладкое и молочное. Обострение сразу подходит. Сахар — это высыпания на лице. Когда мы меньше его едим — у нас чище кожа. Сахаром мы постоянно активизируем воспаление.

Фрукты, сухофрукты, фитнес-батончики — здоровая альтернатива сладостям, которой тоже нужно знать меру. Любая сладость дестабилизирует глюкозу в крови. Сначала мы минут на 20-30 чувствуем прилив энергии, потом происходит спад. Ощущаем слабость, рассеянность внимания.

Маленькие дети и школьники от сладостей становятся неусидчивыми днем и не могут уснуть ночью. Меню школ и садов состоит полностью из сахара: он в хлебе, каше, компоте. При таком количестве сладкого уже взрослый сошел бы с ума или уснул на уроке. Что говорить о детях.

Любое сладкое, даже здоровые сладости, должны присутствовать в рационе в умеренных количествах и стабилизироваться потом за счет других продуктов.

Поэтому сладкое лучше есть до еды, а не после. В детстве нам говорили: «Не ешь сладкое до еды, не перебивай аппетит». На самом деле через 30 минут после десерта хочется есть, потому что сахар снова упал. И как раз в это время можно выбрать что-то более плотное, сложные углеводы, белок с овощами. А если съесть сладкое после еды, оно очень быстро уходит из желудка в кишечник и вызывает брожение еды съеденной до. Поэтому лучше сначала съесть сладкое, а через 30-40 минут — что-то более плотное.

Глютен  

Многие считают, что непереносимость глютена — маркетинг. Говорят, что целиакия — врожденное и достаточно редкое состояние. Оно есть только 8% людей. Всем остальным глютен якобы можно употрблять.

При этом у достаточного количества человек есть приобретенная предрасположенность к непереносимости, которая усугубляется питанием. Симптоматика аналогична тому, что происходит при целиакии, но часто скрытая: вздутие, периодическая диарея, вялость, отечность непонятно, с чем связанные. Человек привыкает к этому состоянию и не задумывается о его причинах. А причина на самом деле — в непереносимости глютена.

Очень часто пропорционально избыточному весу появляется непереносимость глютена. И наоборот — непереносимость дает набор веса. Потому что еда не усваивается. Человек ощущает чувство сытости после еды, но клетки остаются голодными. Из-за этого возникает ожирение.

Развитие пищевой индустрии тоже негативно сказывается на том, как люди переносят глютен. Раньше зерно имело меньший процент содержания глютена. Сейчас для того, чтоб хлеб был более пышным и воздушным, постоянно изменяют его структуру. В итоге мы потребляем все больше и больше глютена.

Поэтому зарубежные врачи рекомендуют абсолютно здоровым людям тем, у кого нет целиакии, нет признаков непереносимости глютена, включать глютеносодержащие продукты не чаще двух раз в неделю.

Если отказаться от глютена, появляется больше энергии. Человек не чувствует такой хронической усталости и  сонливости, как раньше. КПД становится выше. У некоторых улучшается состояние кожи и волос. В кишечнике ощущается меньше вздутия, брожения. Уходит воспаление со слизистой, и лучше усваивается другая еда.

Молочные продукты

Жидкие молочные продукты нужно использовать аккуратно, в небольшом количестве. По нормам ВОЗ рекомендуется есть три молочных продукта в день. Но это очень много.

Даже один продукт в день может быть достаточным. Если у ребенка есть диатез, аллергии, нужно вообще убирать молочные продукты. Сейчас у детей чувствительный кишечник. Редко когда бывает аллергия только на один продукт. Поэтому лучше не рисковать, не раздражать лишний раз кишечник и давать продукты маленькими порциями. Ребенку не нужно давать цельное молоко, могут быть проблемы с кишечником. Можно заменить молоко на растительное. Только делать его самим. Одни из самых гипоаллергенных— конопляное, рисовое, соевое. Больше всего белка содержится в соевом. Миндальное и все остальное — более жирные и аллергенные.  

Лучше убрать молочные продукты совсем. Но важно найти золотую середину в том, что человек любит. Кто-то любит сыр или сырники. Тогда можно оставить один продукт несколько раз в неделю или реже. Творог лучше запекать. Запеканки и сырники усваиваются намного легче обычного творога. Во время термической обработки разрушается лактоза, казеин, в меньшей мере идет аллергизация кишечника и воспалительная реакция.

Кофе

Самый правильный, наименее вредный кофе — эспрессо. Он меньше обезвоживает, в нем больше кофеина, меньше концентрация воды. Худшие варианты — разбавленные — капучино, латте.  

Кофе должен быть без молока. Или на растительном молоке. Здесь работает обычная химия: молоко содержит казеин, который является склеивающим белком. А в кофе есть смолы. С клейким казеином эти смолы соединяются, и в желудке образуются нерастворимые сгустки. После такого кофе нам долго не хочется есть потому, что блокируются пищеварительные процессы. Если пить кофе, то не натощак, а через два часа после еды. Кофе сильно провоцирует застой желчи.

Беременным и кормящим мамам акушеры и гинекологи разрешают пить кофе. В протоколах ВОЗ нет запретов. Но если учитывать вес ребенка, одна чашка кофе — серьезная нагрузка на сердце плода.

Кофе имеет низкий гликемический индекс, но при этом стимулирует выработку надпочечниками гормонов стресса. Когда в кровь выделяется кортизол, он стимулирует выброс глюкозы, которая находится у нас в резервах, повышается сахар в крови. Потом он падает, через минут тридцать. Поэтому после кофе хочется сладкого.

После кофе чувствуется сильный прилив энергии, а потом снова хочется спать. Поэтому многие пьют кофе одна за одной. От этого изнашиваются надпочечники. Когда от кофе отказываешься на какой-то период, две недели ходишь сонным. Организм восстанавливается медленно.  Он будто говорит: “Так, подожди, наберусь сил, отдохну, потом уже буду давать тебе какую-то порцию энергии”.

Если пьешь много кофе, плохо засыпаешь и не высыпаешься. Кому-то даже одна чашка утром мешает потом уснуть. С кофе уходит самое главное — глубокая фаза сна. Нервная система не отдыхает. Мозг не успевает восстанавливаться. Из-за этого может быть некая депрессия, упадническое настроение, подавленность. Если уменьшить количество порций кофе или убрать вообще, сон будет лучше.

Алкоголь

Когда есть проблемы лишним весом, алкоголь важно полностью убирать. За похудение отвечает печень, которая выполняет около 400 функций. Одна из них — детоксикация алкоголя. Как только мы употребляем алкоголь, она переключается полностью на одну эту функцию. И не занимается похудением в этот момент.

В алкоголе не вижу ничего полезного, но если пить, то уже тогда и есть плотно. Не фруктами закусывать, а белками с овощами. Если заедать вино ананасами, происходит сильная стимуляция желудочного сока. Это может привести к язве и гастриту.  

Обычно диетологи рекомендуют белое вино как более диетическое. На самом деле, большой разницы между белым и красным нет.

Путь к правильному питания

Для того, чтоб начать питаться правильно, нужно, во-первых, себя простимулировать и впечатлить. Хорошо мотивирует динамика в анализах, когда начинаешь питаться правильно. На мужчин это особенно влияет. Если увидел, что холестерин повышен, это цепляет. И тогда есть больший стимул менять питание.

Во-вторых, не нужно зарекаться не есть чего-то “больше никогда”. Попробовать на короткий период отказаться от сладкого, молочного, кофе, хлеба. И когда не ставишь себе запрет, просто смотришь, пробуешь, видишь разницу в самочувствии до и после, можешь потом для себя принять решение попробовать еще.

И третье — не запрещать. Есть люди, которые реагируют на запрет истерикой. Тогда нужно с собой договориться, что раз в неделю будет день, когда можно съесть все, что хочешь. Пять-шесть дней человек питается правильно, а на седьмой позволяет себе то, что хотел съесть в течение недели.

Анализы и обследования

Раз в полгода нужно проходить скрининг: сдавать общий анализ крови. В него входит иммунограмма. Врач сможет увидеть состояние иммунной системы и, если есть, активные паразитарные инфекции. Стоит обратить внимание на гемоглобин, тканевое дыхание, уровень железа.

Биохимический анализ покажет состояние печени, как вытекает желчь, нет ли застоя в желчевыводящих путях, какая нагрузка на поджелудочную железу — в этом анализе видно ферменты, можно сказать сколько человек ест сладкого. Есть фермент, который отвечает за алкоголь — можно узнать пьет ли человек. Еще один анализ — липидограмма. Холестерин, разбитый на фракции: хороший холестерин, плохой.

УЗИ органов брюшной полости нужно делать раз в полгода, чтобы увидеть состояние желчевыделтельной системы. У 90% моих пациентов желчные пузыри деформированы. Поэтому желчь вовремя не вытекает и возникают всякие застойные явления. Практически все хронические болезни можно выровнять за счет питания.

Витамины

Определить, каких витаминов не хватает, может врач. Прежде всего нужно пройти диагностику: сделать УЗИ, биохимический анализ крови и посмотреть, как работает выделительная система. Если есть нарушения, убирать их, улучшить желчеотток. А уже потом решить, нужно ли пить витамины. Потому что, если улучшились желчеотток и другие функции пищеварения, достаточно хорошего и здорового питания, чтобы все начало усваиваться.

Но чаще, чтобы быстрее убрать эту симптоматику, добавляются специальные препараты. Лучше, чтобы это были не мультивитамины, не комплексы витаминов и минералов, а отдельные вещества или их правильные комбинации. Жирорастворимые — отдельно, витамины группы В — отдельно. Потому что во многих мультивитаминных комплексах витамины и микроэлементы не сочетаются. И часто на них возникает аллергическая реакция. Есть растительные формы таких препаратов, концентраты из растительных прпепаратов. Не обязательно брать химически синтезированные нутриенты.

Как приучить детей к правильной еде

Заинтересовать детей едой можно во время совместного приготовления пищи. Дети боятся новых цветов, консистенций. Боятся зеленого цвета, он для них — сигнал какой-то опасности. Это один из вариантов неофобии. Нужно с ними что-то готовить. Брать блендер, резать фрукты, зелень. В форме игры насыпать, все это проговаривать. И когда они видят, как блюдо готовится, появляется к нему доверительное отношение. Считается, должно быть до 15 повторений, чтоб ребенок привык.

Еще рекомендуют еду, которую ребенок боится, давать не во время приема пищи, а во время игры. Можно положить на стол, чтоб ребенок  поиграл, научился доверять этому продукту, принимать его.

О вредных установках, которые передаем детям

Установка 1 “Ешь с хлебом, доедай”

У меня в детстве была тарелка, и на дне были картинки. Мама говорила: “Ты доешь, а внизу там будет принцесса”. И ты уже не хочешь и не можешь есть, но нужно же увидеть, что там. С детства ребенка приучают переедать.

Установка 2 “Болеешь — поешь бульончика”  

До сих пор детей стараются напичкать чем-то, когда они болеют. Считается, что, недоедая, не поправишься. На самом деле — лучше не отвлекать иммунную систему от борьбы с вирусными и бактериальными инфекциями. Хороший аппетит — это симптом выздоровления, знак, что организм справился с инфекцией.

Установка 3 “Сделаешь — получишь вкусненькое”

 Таким образом закрепляется привычка похвалить себя за достижение едой.

О здоровом питании беременной женщины

Когда женщина беременна, плод поднимается вверх. Он пережимает желчные протоки и кишечник. От этого часто появляется нарушение желчеоттока. Могут возникнуть проблемы с кишечником и стулом. И мочевой пузырь работает по—другому, будущая мама чаще ходит в туалет. Так вот, если до беременности уже были проблемы с желчевыделением и с кишечником, с большой долей вероятности эти проблемы усугубятся.

Токсикозы — это не норма. Они свидетельствует о том, что ребенок начинает дополнительно выделять какие-то свои метаболиты отработанные, эндотоксины, а мамин организм не готов с ними полноценно справляться, выводить и проводить детоксикацию. И организм, который уже до этого еле-еле справлялся, получает дополнительную нагрузку: пережимаются желчные пути, усугубляются проблемы с желчеоттоком. Системы выведения токсинов нарушаются еще больше. Появляется тошнота, головные боли. Самое основное, что нужно сделать при подготовке к беременности — пройти интенсивный желчегонный курс. Нужно активно прочистить желчный и кишечник, чтоб не допустить проблем в будущем.  

Беременным часто запрещают самые полезные продукты, исходя только из того, что они имеют красный цвет. Или у кого-то вызывали аллергию. На самом деле, можно есть и клубнику, и апельсины. Часто врачи себя перестраховывают, чтобы, не дай Бог, что-то не появилось, не зачесалось. Или у ребенка, говорят, будет аллергия на продукты, если мама будет есть какие—то продукты. На самом деле, это не так. Рацион должен оставаться полностью разнообразным.  

Доказано, что если будущая мама “налегает” на глютен, у ребенка может быть реакция. Когда ребенок рождается, у мамы уже есть молоко. Молоко ведь создается из тех питательных веществ, которые уже есть в организме. Если мама ест глютен — с молоком это все будет передаваться.

Беременным часто хочется клубники с селедкой или шоколада с кислым огурцом. Это та же реакция, которая происходит во время ПМС: выделяется гормон прогестерон, который стимулирует выброс в кровь всех токсических метаболитов. Грубо говоря, чем более загрязнен организм, тем более перенасыщена кровь во время ПМС. И прогестерон все это выбрасывает. Кровь становится густой, идет раздражение нервных окончаний, и нас безумно тянет на “вкусное и вредное”. Чтобы организм отвлечь, заняться другой работой, а не детоксикацией. Если кровь чистая от эндотоксинов, на такое не должно тянуть. Если организм здоровый — не будет ни боли во время месячных, ни изменения настроения, ни тяги к странным продуктам. Месяц не должен делиться на две части в плане физических и психоэмоциональных ощущений, это ненормально.

О рационе веганов

Если женщина уже не планирует рожать, можно спокойно отказываться от продуктов животного происхождения. Потому что гормональный фон уже не нужно стимулировать животными жирами. После 40 у нас снижается метаболизм, истощаются ферментные системы, и тяжелее перевариваем сложные по структуре животные продукты. Поэтому логично на этом жизненном этапе отказаться от мяса. Периодически, с оглядкой на показатели анализов,  можно принимать витамины В12 и D.

Если Вы девушка, которая планирует рожать ребенка, и у которой не получается по каким-то причинам забеременеть, есть вероятность что фолликул не может сформироваться из-за отсутствия животных жиров. Здесь однозначно нужно добавлять животные жиры, а именно — холестерин. Потому что холестерин — это строительный материал гормонов. Будет достаточно, например, желтка и топленого масла.

Если речь о ребенке трех-пяти лет, который растет и развивается, нужно смотреть индивидуально. Я консультирую достаточно семей-веганов, где дети на чистом веганском питании, но они принимают витамин D и В12, Омега-3 и др. в профилактических дозировках. И мы внимательно смотрим на анализы — если начинают снижаться показатели, за которые больше отвечают животные продукты, компенсируем это все препаратами или добавляем животные продукты понемногу. Нужно балансировать и выбирать какую-то золотую середину для каждого конкретного случая.

Беседовала Ксения Букшина